Если вы запросто делаете десятки отжиманий, может быть, пора поставить перед собой новую задачу? Сделать новый рывок в количестве отжиманий так же просто как двигать руками или ногами!

В детстве мы с моим братом много времени проводили за отжиманиями. Если кто-то из нас мог сделать 30 отжиманий, то другой обязательно должен был сделать 31. Взрослея, мы опирались на мотивацию соперничества друг с другом, чтобы выдавить эти последние повторения. Это было немного позже того, как 30 отжиманий превратились в 50. Затем 50 превратились в 70. В конце концов, мы оба могли отжаться гораздо больше 100 раз.

То, что мы тогда не знали, было то, что после определённого момента простое добавление большего числа повторений – это не лучший способ продолжать прогрессировать. Только спустя много лет, даже после того, как мы оба стали специалистами в области фитнеса, мы стали понимать более эффективный подход, который мы называем “прогрессивной гимнастикой”.

Как увеличить количество отжиманий от пола

Вместо того, чтобы бесконечно добавлять больше повторений одного и того же упражнения, прогрессивная гимнастика требует от вас перехода к более сложным версиям одного и того же движения, естественно после того, как вы добьётесь хорошего результата в обычном варианте упражнения. Изменяя нагрузку на плечо, изменяя или удаляя точки опоры, вы сможете увеличить рабочую нагрузку на мышцы не добавляя веса.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и силы, сопротивление это сопротивление. Если ваши мышцы получают правильную стимуляцию для роста, им не важно, будет ли это сопротивление внешним объектом или вашим собственным весом. Но так же, как вам нужно прогрессивно увеличивать вес, чтобы стать сильнее в поднятии весов, вы так же должны найти способы увеличить интенсивность тренировки в технике выполнения, чтобы продолжать толкать своё тело к новому росту.
Отжимания – один из самых ярких способов увидеть принципы прогрессивной гимнастики в действии. Хотя иногда это и незаметно для неопытного взгляда, небольшие изменения в технике выполнения могут существенно повлиять на сложность упражнения.

Вот пять из моих любимых способов как увеличить количество отжиманий от пола.

1.Ставьте одну свою руку рядом с другой

Это то, что каждый поклонник отжиманий выясняет достаточно быстро. Стандартные отжимания позволяют расположить руки чуть шире плеч. Однако, если вы приблизите свои руки друг к другу, рычаги смещаются и упражнение становиться более трудным. Многие люди говорят о том, что данный вариант выполнения упражнения даёт большую нагрузку на трицепсы и переднюю дельту, но не переживайте. Вы всё равно получите хорошую нагрузку на грудь от таких отжиманий.
В то время как люди обычно кладут свои руки одна на одну при выполнении отжиманий данного типа, я предпочитаю нечто более близкое к “стрелке”, где большие пальцы остаются спрятанными вместе с остальными моими пальцами. Я считаю, что это помогает легко удерживать локти близко к телу, что является важнейшей тонкостью для получения максимальной отдачи от этого упражнения.

2.Поднимите ноги выше тела

Подстановка ваших ног на поверхность выше тела даст намного большую нагрузку на мышцы чем при обычных отжиманиях. Это означает большую работу для вашей груди, рук и плеч. Чем выше вы поднимаете ноги, тем труднее становится движение.

Начните с возвышенной платформы высотой около 20-30 сантиметров и постепенно прокладывайте себе путь оттуда. Не удивляйтесь, если со временем вы обнаружите, что хотите подняться на вертикальный уровень и исследовать мир отжиманий на руках!

3.Измените свой хват

Традиционные отжимания включают в себя положение ладоней на полу во время всего диапазона движения. Однако, меняя положение пальцев, вы создаёте дополнительное пространство между телом и землёй, что позволяет расширить диапазон движения. Это означает, что вам придётся согнуть руки больше, чтобы опустить грудь вниз. Увеличивая диапазон движения, вы увеличиваете объём работы, которая входит в каждый повтор.

Кроме того, вариант с отжиманиями на пальцах, включает в себя целую цепочку мышц, которые получают меньшую нагрузку при обычных отжиманиях.

4.Поставить руки ближе к бёдрам

В стандартном варианте отжиманий, руки находятся ниже плеч, но, опустив руки ближе к бёдрам, вы можете увеличить сложность стандартных отжиманий без какой-либо внешней нагрузки или оборудования.

Несмотря на то, что это один из более тонких вариантов, размещение рук ближе к бёдрам уменьшает нагрузку на ваши плечи и даёт дополнительный вес на ваши руки, делая упражнение более трудным, чем может казаться. Этот вариант может также обеспечить хорошее, глубокое растяжение для ваших запястий.

5.Отжимайтесь используя одну руку или ногу для опоры

Самый очевидный способ увеличить сложность отжиманий – полностью удалить конечность из уравнения.  Довольно очевидно, что отжимания на одной руке намного сложнее, чем в том случае, когда вы используете обе руки.

Хотя большинство людей, возможно, не готовы перейти непосредственно к отжиманиям на одной руке, вы можете поэкспериментировать с одной ногой после того, как вы освоите стандартные отжимания. Подъём ноги усложнит стабилизацию корпуса, делая ваши отжимания более сложными. В конце концов вы сможете приступить к отжиманиям на одной руке. Когда будете готовы поднять руку и ногу – это лучшее чего вы можете добиться.
Если вам понравилась статья “как увеличить количество отжиманий от пола” не забудьте посетить наш сайт снова и вы узнаете ещё больше полезной и интересной информации.