Четырёхдневная программа тренировок

Четырёхдневная программа тренировок предназначена в основном для опытных и продвинутых культуристов, которые хотят увеличить объёмы своих мышц. Перед началом тренировок по данной программе необходимо спланировать время восстановления и питания после тренировок, в противном случае вы очень быстро начнёте переутомляться.

Тренируясь по данной программе, вы будете концентрироваться на работе над отдельной группой мышц только один раз в неделю. Таким способом у вас будет достаточно времени для восстановления и роста. Мы советуем тренироваться в следующие дни: понедельник, вторник, четверг и пятница, а в выходные дни отдыхать.

Повторения в каждом подходе при выполнении упражнений будут в диапазоне 5-10. Старайтесь придерживаться этих повторений в ваших подходах, и тренируйтесь с самыми тяжёлыми весами при которых вы можете контролировать технику выполнения и соблюдать полный диапазон движения. Также вам нужно увеличивать вес в каждом следующем подходе.  Увеличение веса не должно быть большим. Вы должны работать до отказа только на последнем подходе в упражнении. Если вы не можете увеличить вес на последнем подходе, попробуйте выполнить его с тем же весом, но на несколько повторений больше.

Обязательно хорошо разомнитесь прежде чем приступить к сложным упражнениям в которых задействуются несколько суставов. Выполните несколько движений с пустым грифом или с лёгким весом и повторите технику выполнения прежде чем выполнять упражнение с рабочим весом.

Четырёхдневная программа тренировок:

Понедельник

Ноги (подходы и повторения в каждом):

Вторник

Грудь/Трицепс:

Четверг

Спина/Бицепс:

Пятница

Плечи:

Во время использования данной четырёхдневной программы тренировок потребление белка должно составлять не менее 2-3 граммов на килограмм веса. Старайтесь спать хотя бы 8 часов каждую ночь, а также уменьшить кардио нагрузки до двух раз в неделю, продолжительностью не более 30 минут (вы можете попробовать делать кардио по средам и субботам).

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *