Несколько секретов для запуска роста мышц

Бывают случаи, когда, несмотря на ваши усилия, правильное питание и тяжёлые тренировки, ваша сила и объём мышц остаются на одном уровне долгое время. Ваши мышцы просто отказываются расти. Вот несколько секретов для запуска роста мышц, которые могли бы вам помочь, чтобы вернуть силы и стимулировать ваши мышцы к новому росту.

Перерыв

Перерыв – обычно, когда прогресс останавливается, это значит, что пришло время для перерыва. Многие люди начинают увеличивать веса ещё интенсивнее, в итоге получают перетренированность. Смысл в перерыве в том, что вы должны снизить интенсивность или частоту тренировок, чтобы дать вашему телу некоторое время для восстановления. Это время можно использовать для развития гибкости, работы над техникой, слабостями и т.д. Период перерыва может длиться от одной до двух или трёх недель, в зависимости от вашего состояния перетренированности. После перерыва вы должны вернуться более сильными, сосредоточенными и готовыми к новому росту мышц.

Обязательно хорошо питайтесь в период перерыва. Не снижайте потребление белка и постарайтесь съедать 1-1.5 грамма белка на килограмм веса и около 2-2,5 граммов сложных углеводов на 1 килограмм веса тела.  Используйте некоторые из лучших добавок для роста мышц, таких как креатин, BCAA и глютамин.

Уделяйте больше внимания отстающим мышцам

Это не означает, что вы должны забивать отстающую мышцу тяжёлыми весами после тренировки. Вместо этого добавьте некоторые лёгкие упражнения после короткой и интенсивной тренировки. Если вашей отстающей частью тела, например, являются плечи, попробуйте добавить 30-50 повторений с лёгкими гантелями на плечи после каждой тренировки в течение 7-10 дней, а затем вернитесь к своей обычной программе тренировок.

Вы также можете попробовать некоторые общие упражнения для мышц тела, такие как подтягивания, отжимания от пола, приседания без отягощения.

Негативные повторения

Майк Ментцер верил в использование таких методов, как негативные повторения для увеличения интенсивности тренировки. По данным Ментцера, скелетные мышцы обладают тремя типами силы: положительная – сила, которую вы используете чтобы поднять вес; статическая сила – сила, которую вы используете, чтобы держать вес, и отрицательная – выражается в нашей способности опускать вес. Наши мышцы слабее утомляются в положительной фазе и сильнее утомляются в негативной фазе. Кроме того, мы не можем сказать, что мы тренировались до отказа, пока мы можем опускать вес контролируя.

Вы сможете делать негативные повторения в большинстве упражнений (кроме приседаний и становой тяги по соображениям безопасности). Выполняйте отрицательную часть упражнения так медленно, как вы можете (или сопротивляйтесь весу, когда он идёт вниз).

Переедание

Да, вы не ослышались. Я не говорю вам, переедать каждый день, но есть нездоровую пищу с большим количеством углеводов, на самом деле может сыграть вам на руку, если вы едите много только один раз и после тяжёлой тренировки. Такое питание особенно полезно, если вы сидите на диете, потому что оно создаёт подходящую анаболическую среду для увеличения мышечной массы и повышает уровень лептина – гормона, который тесно связан с потерей жира.

Если вам понравилась наша статься — несколько секретов для запуска роста мышц, обязательно посмотрите 5 методов для ускорения процесса наращивания мышц.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *