Пирамида в бодибилдинге

Поднимайте как египтянин! Обретите мега силу используя принцип пирамиды!

Программы наращивания силы приходят и уходят, однако один из методов выдержал испытание временем. Пирамида в бодибилдинге – простой, но эффективный метод увеличения силы и мышц.

Он прошёл несколько изменений, но система осталась прежней: постепенно увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений в подходе и наоборот.

Преимущества пирамиды

Независимо от вашей цели или вида спорта, вы всегда можете использовать принципы пирамиды, чтобы улучшить производительность.

Вот несколько преимуществ пирамиды в бодибилдинге:

  • Снижает риск получения травмы путём медленной подготовки ума и тела для более прогрессивных нагрузок;
  • Пирамидинг можно использовать для увеличения силы, мышц или подготовки к соревнованиям;
  • Это очень разнообразный метод тренировок, который имеет множество комбинаций и схем при выполнении.

Принцип пирамиды – это эффективная система которая подойдёт для любой программы тренировки.

Различные типы пирамид в бодибилдинге

По мере того, как концепция пирамиды начала распространяться и находить свой путь к разным видам физической активности, её сторонники начали развивать свой собственный подход к системе.

Прежде чем мы рассмотрим каждый тип пирамидальной системы, давайте потратим немного времени, чтобы понять, как именно формируется пирамида.

Если вы знаете, какой ваш одноповторный максимум в определённом упражнении, всё, что вам нужно сделать, это найти процент для вычисления рабочего веса для каждого подхода:

Количество повторений

12
10
8
6
4
2

Процент 1-повторного максимума

50%
60%
70%
80%
90%
95%

Таким образом, если ваш 1-повторный максимум в приседаниях со штангой составляет 90 килограммов, ваша тренировка по схеме пирамиды будет выглядеть так. Пожалуйста, обратите внимание, что я округлил цифры:

Количество повторений

12
10
8
4
6
2

Процент от 90 килограммов

45 килограмм (далее кг)
55 кг
60 кг
70 кг
80 кг
85 кг

Если вы не знаете свой 1-повторный максимум, просто используйте вес, с которым вы сможете выполнить 1-2 повторения в интересующем вас упражнении. Например, если вы сможете сделать 13-14 повторений с 45 килограммами, это должен быть ваш рабочий вес для подхода из 12 повторений.

При выполнении пирамиды используйте периоды отдыха в 2 минуты во время выполнения подходов, в которых вы выполняете от 8 до 12 повторений, и 3 минуты, при выполнении подходов в диапазоне от 2 до 6 повторений.

Вот несколько популярных вариантов пирамид в бодибилдинге:

1. Восходящая пирамида

Это самая основная из всех систем пирамид. В данной системе вы увеличиваете количество веса, уменьшая количество повторений для каждого подхода.

Стандартная схема восходящей пирамиды выглядит так: 12-10-8-6-4-2. Такую пирамиду вы уже видели выше на примере схемы для человека, у которого 1-повторный максимум составляет 90 килограммов.

2. Нисходящая пирамида

В нисходящей пирамиде вы будете прогревать мышцы до тех пор, пока не будете готовы выполнить 95% своего максимального веса за 2 повторения, а затем пройдёте свой путь до 12 повторений.

Другими словами, вы уменьшите вес и увеличите количество повторений.

Нисходящая пирамида тренировки будет выглядеть следующим образом:

Количество повторений

2
4
6
8
10
12

Вес

85 кг
80 кг
70 кг
60 кг
55 кг
45 кг

Следует отметить, что выполняя первый подход с весом в 85 килограммов, вы не должны быть уставшими.

Хорошим разогревом была бы примерно такая схема:
  • 45 кг -10 повторений
  • 50 кг – 5 повторений
  • 60 кг – 3 повторения
  • 70 кг – 2 повторения
  • 80 кг – 1 повторение

Когда вы выполняете нисходящую пирамиду, не нагружайте себя долгой разминкой. Вы введёте молочную кислоту в начале программы, и это повлияет на вашу работу.

3. Треугольная пирамида

Если вы хотите серьёзно бросить вызов себе, треугольная пирамида это то, что вам нужно. Этот тип пирамиды объединяет в себе нисходящую и восходящую схему.

Треугольная пирамида будет выглядеть примерно так:

Количество повторений

12
10
8
6
4
2
4
6
8
10
12 

Вес

45 кг
55 кг
60 кг
70 кг
80 кг
85 кг
80 кг
70 кг
60 кг
55 кг
45 кг

Вам необязательно выполнять все повторения на нисходящей пирамиде. Например, если вы не можете выполнить 6 повторений с 70 кг, выполните, по крайней мере 4.

Не рекомендуем выполнять треугольную пирамиду, пока вы хотя бы месяц не поработаете используя восходящую и нисходящую пирамиды.

4.Пирамида силы

Если вы хотите сосредоточиться на наращивании силы, эта система пирамиды для вас. Пирамида силы имеет одинаковый диапазон повторений, одновременно увеличивая количество веса.

В отличие от методов нисходящей и восходящей пирамид, ваши рабочие подходы будут начинаться с 70% веса от вашего 1-повторного максимума.

Количество повторений

5
5
5
5
5
5
5

Вес

60 кг
65 кг
70 кг
75 кг
80 кг
70 кг
65 кг

Если вы заметили, данная схема похожа на стандартную схему тренировки из 5 подходов с 5 повторениями с добавлением 2 подходов с уменьшением веса. Цель последних двух подходов состоит в том, чтобы больше утомить ваши мышцы.

5.Пирамида гипертрофии

Гипертрофия означает рост мышц, а идеальный диапазон повторений при росте мышц составляет от 6 до 8. В пирамиде гипертрофии мы вводим ещё один параметр: время.

Вы будете использовать один и тот же вес на протяжении тренировки, однако ваш отдых между подходами будет составлять 30-45 секунд:

Количество повторений

12
10
8
6
4
2

Вес

45 кг
45 кг
45 кг
45 кг
45 кг
45 кг

Вы можете использовать все эти пирамиды в бодибилдинге для 10-недельной тренировочной программы:

Номер недели

1 – 2
3 – 4
5
6 — 9
10

Тип пирамиды

Восходящая
Нисходящая
Треугольная
Силы
Гипертрофии

Убедитесь, что вы следите за своим прогрессом, чтобы периодически корректировать рабочую нагрузку.

Кроме того, следует отметить, что, хотя принцип пирамиды можно применять практически к каждому упражнению, он лучше всего работает с базовыми упражнениями, такими как становая тяга, приседания со штангой, жим лёжа на горизонтальной скамье и жим штанги стоя перед собой.

Пирамида – это проверенный способ получить отличные результаты от ваших тренировок.

Это классический, не стареющий приём и система для наращивания мышц, который будет оставаться актуальным ещё многие годы.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *