Программа домашних тренировок для похудения

Для начала взгляните на нашу программа домашних тренировок для похудения:

  1. Приседания: 20 повторений;
  2. Отжимания узким хватом: 15 повторений;
  3. Выпады с гантелями (если их нету ничего страшного, делайте без): 12 повторений с гантелями, 15 без;
  4. Скручивания: 15 повторений;
  5. Бег на месте с высоким подниманием бёдер: 30 секунд;
  6. Упражнение альпинист: 12 повторений;
  7. Выпрыгивания вверх на носках: 12 повторений;
  8. Отжимания с ногами на скамье: 12 повторений;
  9. Бег на месте с высоким подниманием бёдер: 30 секунд.

Вам необходимо выполнять данную программу тренировок для похудения как схему, то есть двигаться от одного упражнения к другому без отдыха между ними. Новички могут немного облегчить программу, добавив 20-30 секунд отдыха между упражнениями. Более продвинутым спортсменам советуем засекать время прохождения полного круга и стараться улучшить его. Если выполнения одного круга для вас мало, советуем выполнять 2-3 круга программы с отдыхом 3 минуты между полными кругами программы.

Давайте подробнее разберём каждое упражнение из нашей программы домашних тренировок для похудения.

Приседания

Поставьте ноги на ширину плеч, руки вытяните перед собой. Старайтесь приседать так, чтобы в нижней точке угол между вашей задней частью бедра и икроножной мышей составлял 90%. Спину держите прямо.

Отжимания узким хватом

Необходимо поставить руки максимально близко друг к другу, чтобы получилась, так называемая форма бриллианта совместив большие и указательные пальцы обеих рук. Причина такой постановки рук состоит в том, что чем ближе ваши руки расположены, тем больше нагрузки идёт на трицепс при отжиманиях. Если у вас не получается выполнять это упражнение, советуем вам поставить руки немного шире чем мы советуем, и со временем вы сможете прийти к необходимой позиции.

Выпады с гантелями

Поставьте ноги на ширину плеч. Держите спину прямо, подтяните живот и выпрямите грудь. Затем, сделайте шаг одной ногой, одновременно сгибая другую ногу. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду, а затем вернитесь в исходное и повторите с другой ногой.

Скручивания

Лягте на спину и поставьте ноги на пол. Положите руки на грудь, а поясницу держите постоянно на полу. Поднимите верхнюю часть вашего тела вверх и задержитесь в таком положении на секунду, при это мышцы пресса должны быть напряжены. Медленным контролируемым движением опуститесь в исходное положение.

Бег на месте с высоким подниманием бёдер.

Поставьте ваши руки на уровне поясницы ладонями вниз. Во время выполнения упражнения старайтесь коленями коснуться ладоней. Для более тяжёлого варианта советуем поднять руки выше поясницы.

Упражнение альпинист

Займите положение упора на ладонях и носках (как для отжиманий). Теперь оторвите одну ногу от земли и приведите колено к области груди. Затем верните его в исходное положение и повторите с другой ногой. Данное движение должно выполняться как можно быстрее.

Выпрыгивания вверх на носках

Поставьте ноги на ширину плеч. Оторвите пятки от земли, и удерживайте равновесие на пальцах ног. Теперь, прыгайте как можно выше. Вернитесь в исходное положение и повторите движение. Сначала вам возможно будет проблематично это сделать, но не сдавайтесь и у вас всё получится.

Отжимания с ногами на скамье

Примите положение для отжиманий, но на этот раз поднимите ноги, поставив их на скамью либо стул. Это более жёсткая вариация регулярных отжиманий. Если для вас эта версия слишком сложна, не стесняйтесь выполнять обычные отжимания.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *