Программа тренировок для новичков мужчин

Программа тренировок для новичков

Не для кого не секрет, что самая популярная причина, по которой люди стремятся нарастить мышцы – это хорошо выглядеть. В конце концов, хорошо подтянутое, мускулистое и пропорционально развитое тело хорошо смотрится в любой одежде и определённо привлекает внимание противоположного пола.

Процесс наращивания мышц также даёт множество своего рода “бонусов” для вашего здоровья в целом. К ним можно отнести такие преимущества как:
  • Укрепление костей, связок, суставов и соединительной ткани;
  • Улучшение кровообращения;
  • Сжигание жира;
  • Увеличение метаболизма;
  • Улучшение иммунной системы.

Лучшим способом для наращивания мышц, в программе тренировок для новичков мужчин является тренировка по прогрессивному сопротивлению. Основополагающий принцип прогрессивного сопротивления заключается в том, что, увеличивая сопротивление мышцам при выполнении упражнений, вы создадите условия — идеальные для роста мышц.

Есть много способов повысить сопротивляемость мышцам.

В последние несколько лет всё большую популярность набирает использование веса тела в качестве сопротивления при выполнении упражнений, то есть выполнение упражнений с собственным весом.

Однако, самым лучшим способом всё же остаётся – наращивание мышц путём увеличения веса в работе с свободными весами.

В первую очередь, вы можете регулировать уровень сопротивления, добавляя или уменьшая вес, увеличивая или уменьшая время отдыха между подходами.

Во вторых, у вас есть множество “инструментов” на выбор: различные тренажёры, гири или гантели, а также многое другое.

Наконец, вы тренируетесь в тренажёрном зале. Всё, что от вас требуется, приходить в зал и заниматься.

Из инструментов для тренировок, свободные веса – ваш лучший вариант. Штанги и гантели требуют баланса, стабилизации и позволяют легко регулировать количество веса на снаряде.

Новичкам мужчинам во время тренировок мы рекомендуем использовать упражнения, которые задействуют наибольшее количество мышечных волокон и используют при выполнении движения комбинацию больших групп мышц.

Среди наиболее эффективных многосуставных упражнений и групп мышц, которые они развивают мы выделили для вас следующие:

  1. Приседания – ноги, спина, пресс
  2. Становая тяга – спина, ноги, пресс, плечи, трапеции, руки
  3. Жим лёжа – грудь, плечи, руки, ноги
  4. Жим штанги стоя – плечи, верхние грудные мышцы, руки, пресс, задние дельты
  5. Подъём штанги на грудь – ноги, спина, плечи, пресс, руки
  6. Тяга штанги в наклоне – спина, плечи, руки
  7. Выпады со штангой – ноги, пресс, нижняя часть спины
  8. Жим штанги лёжа на полу – грудь, плечи, руки

Если вы новичок, сперва сосредоточьтесь на этих упражнениях. Многосуставные упражнения помогают создать прочную базу, для того, чтобы вы могли успешно прогрессировать в будущем с меньшим риском получения травмы.

Вот 4-дневная программа тренировок для новичков мужчин, которую вы можете использовать в течение первого месяца:

Понедельник:
Приседания – 5 х 5 (пять подходов по пять повторений в каждом подходе)
Выпады со штангой – 2 х 10

Среда:
Жим лёжа – 5 х 5
Жим штанги на полу – 2 подхода по 8 повторений

Пятница:
Становая тяга – 5 х 5
Тяга штанги в наклоне – 2 х 10

Суббота:
Жим штанги стоя – 5 подходов по 5 повторений
Подъём штанги на грудь – 2 х 8

В качестве ориентира при выборе рабочего веса, используйте вес, с которым вы можете выполнить на 1-2 повторения больше, чем указано.

Например, если вы можете приседать 90 килограммов на 6-7 повторений, используйте его как рабочий вес для 5 подходов с 5 повторениями.

Другим важным компонентом для наращивания мышц является ваше питание.

Вам нужны калории и макронутриенты, чтобы подпитывать ваши силы на тренировках и облегчать восстановление организма после.

Но для начала, вы должны узнать свой тип телосложения.

Существует 3 типа телосложения:

1.Эктоморф – худое телосложение, трудный набор мышечной ткани.
2.Эндоморф – плотное телосложение, легко набирает жировую ткань.
3.Мезоморф – атлетическая сборка, лёгкий набор мышечной ткани.

Вам необходимо питаться с учётом типа вашего телосложения.

Вот примерный перечень необходимого потребления макронутриентов. Цифры рассчитаны на 1 килограмм веса тела:

Телосложение

Эктоморф

Эндоморф

Мезоморф

Калории

39 Ккал

26 Ккал

33 Ккал

Углеводы

4,4 грамма

1,65 грамма

3,0 грамма

Белки

3,0 г

3,0 г

3,0 г

Жиры

0,85 г

0,60 г

0,75

Всегда следите за тем, чтобы вы получали пищу из натуральных или органических источников.

Избегайте продуктов, обработанных солью, рафинированным сахаром, кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы и искусственными ингредиентами.

Обработанные продукты не имеют питательной ценности и могут серьёзно подорвать ваше здоровье.

Наконец, во время следования программе тренировок для новичков мужчин, не забудьте про такую важную составляющую как отдых. Вопреки распространённому мнению, ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете.

Упражнения стимулируют мышечные волокна, но именно отдых и питание обеспечивают условия для стимулирования роста!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *