Разгибание ног в тренажёре сидя – это изолирующее упражнение предназначенное для развития мышц квадрицепсов. Оно используется прежде всего для прорисовки мышц на ваших бёдрах. Кроме того, его можно использовать для реабилитации повреждённого колена, а также для улучшения силы колена и ног при занятиях футболом, теннисом и боевыми искусствами.
Разгибание ног в тренажёре сидя рекомендуется выполнять поочерёдно для каждой ноги, используя лёгкие веса и большое количество повторений.
Разгибание ног в тренажёре сидя – техника выполнения:
- Настройте параметры спинки и изгиба ног для удобного выполнения упражнения;
- При идеальном положении ваше колено должно соответствовать точке поворота машины, а внутренняя часть колена должна крепко прижиматься к краю сиденья;
- Поместите правую ногу под специальную опору на тренажёре. Левую ногу вы можете держать либо за сиденьем, либо под подушкой для ног. Советуем вам поместить левую ногу на сиденье для лучшей стабилизации;
- Удостоверьтесь, что ваша правая нога находится в правильном положении, после чего сделайте вдох и выпрямите ногу. В верхней точке движения, сжимайте мышцы правой ноги настолько сильно – насколько это возможно. Сделайте небольшую паузу;
- Медленно и контролируемо опустите правую ногу в исходное положение, это будет одним повторением;
- Повторяйте движение пока не выполните необходимого количества повторений для одной ноги;
- Поменяйте ноги и выполните упражнение в полном объёме для противоположной ноги.
Советы:
- Чтобы получить максимальное напряжение ваших мышц квадрицепсов не забывайте про паузу в верхней точке движения;
- Старайтесь замедлить темп во время негативной фазы движения, в среднем спуск должен занимать у вас 4-5 секунд;
- В дополнение ко всему знайте, некоторые исследования показали, что преднамеренное замедление в негативной фазе движения приводит к улучшению гибкости.
Вариант выполнения для развития силы: 3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.
Вариант выполнения для наращивания мышечной массы: 4-5 подходов по 6-8 повторений.
