При выполнении различных упражнений во время тренировок работают не только те целевые мышцы, на которые вы непосредственно выполняете упражнения, но также участвуют так называемые «вспомогательные мышцы». И чаще всего это  дельтовидные мышцы плеч. Поэтому сегодня мы покажем вам несколько упражнений на передний пучок дельт.

Жим Арнольда

Довольно эффективное и популярное в кругу бодибилдеров упражнение на передний пучок дельт.

Техника выполнения:

1. Вам понадобится пара гантелей, скамейка со спинкой и достаточно места, чтобы сидеть и поднимать вес. Вес гантелей может быть любым, в зависимости от ваших способностей. Но не стоит сразу гнаться за большими весами, выберите тот вес, который подходит вашему уровню физической подготовки и силы.
2. Займите позицию на скамье. Сядьте и убедитесь, что у вас есть опора для спины. Держите спину в нормальном положении, когда вы сидите на скамье. Ноги поставьте чуть шире плеч, чтобы держать равновесие во время выполнения жима Арнольда.
3. Держите две гантели перед собой на уровне верхней части груди. Ладони должны быть обращены к вам, и локти должны быть согнуты. Держите руки прижатыми к туловищу. Это будет вашей стартовой позицией.
4. Теперь поднимите гантели вверх, при этом во время движения рук вверх разверните ладони так, чтобы они смотрели вперёд, когда вы держите гантели над головой. Делайте выдох при толчке гантелей вверх.
5. Опустите руки, делая вращения ладонями так, чтобы они были обращены к вам в момент нахождения у верхней части груди. Во время опускания гантелей в исходное положение делайте вдох.
6. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

Вы так же можете выполнять упражнение стоя, но мы не рекомендуем делать это людям со слабой спиной.

Армейский жим сидя

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью со спинкой. Штанга должна быть на стойке, чуть выше вашей головы. Возьмите штангу обычным хватом (ладони обращены вперёд).
2. Снимите штангу со стойки и держите примерно на уровне плеч, немного впереди вашей головы. Это будет вашим исходным положением.
3. Медленно опустите штангу вниз к плечам, делая при этом вдох.
4. На выдохе поднимите штангу обратно в исходное положение. Совет: Ваш хват должен быть шире, чем ширина плеч, держите угол 90 градусов между предплечьем и верхней частью руки во время опускания штанги вниз.
5. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений в каждом.

Это упражнение также можно выполнять стоя.

Есть множество упражнений на передний пучок дельт, однако Жим Арнольда и Армейский жим стоя мы считаем самыми эффективными.