Выпады со штангой на плечах – это классическое упражнение, идеально подходящее для укрепления ваших ягодиц. Оно отлично развивает большую ягодичную мышцу, а также четырёхглавую мышцу бедра.

Включив данное упражнение в свою программу тренировок вы улучшите свой сердечный ритм, тем самым получите преимущество для вашей сердечно-сосудистой системы. Кроме того, выпады со штангой — это довольно энергозатратное упражнение, при выполнении которого организм сжигает большое количество калорий, что положительно скажется не только на нижней части вашего тела.

Выпады со штангой на плечах – техника выполнения:

• Поместите штангу на стойку и повесьте необходимый для выполнения вес;
• Подойдите к снаряду и займите положение, при котором штанга будет лежать у вас на плечах;
• Руки должны крепко держать штангу, а ноги стоять на ширине плеч. Вы должны уверенно стоять на ногах;
• Снимите штангу со стойки и сделайте шаг вперёд одной ногой – это будет исходным положением;
• Медленно опуститесь вниз так, чтобы передняя нога была согнута в колене под углом в 90 градусов, а другая почти касалась пола;
• Напрягите ягодичные мышцы и мышцы ног и вернитесь в исходное положение, во время выполнения упражнения держите спину ровной и смотрите вперёд.
• После необходимого количества повторений поменяйте ноги местами и выполните упражнение для другой ноги.

Советы:

Ваша переднее колено никогда не должно выходить вперёд за пальцы ноги и должно оставаться под углом 90 градусов – это поможет предотвратить травму колена.

Упражнение выпады со штангой на плечах также может быть использовано для предотвращения или реабилитации любых мышечных дисбалансов нижней части тела.

Варианты выполнения:

• с гантелями в руках;
•  передвигаясь по залу с гантелями в руках;
•  без отягощения в домашних условиях;
•  выпады со штангой на плечах в машине Смита.

Программа выполнения для развития силы: 3 подхода по 12-15 повторений для каждой ноги.

Программа выполнения для наращивания мышечной массы: 4-5 подходов по 6-8 повторений.