Жим лёжа на полу – одно из лучших упражнений для наращивания мышц ваших трицепсов, а также верхней и средней части грудных мышц, которое не даёт нагрузки на плечи.

Из-за своего небольшого расстояния в отрицательной фазе движения жим штанги лёжа на полу даёт невероятное напряжение в области трицепса.

Если ваша цель укрепить верхнюю часть грудных мышц и одновременно создать мощные и накачанные руки, жим лёжа на полу – идеально подойдёт вам.

Жим лёжа на полу – техника выполнения:

• Лягте на пол, штанга при этом должна быть перед вами;
• Выпрямите лопатки и прижмите их к полу;
• Выпрямите ноги и упритесь ими в пол, ваши пятки должны крепко стаять на полу;
• Возьмитесь на ширине плеч за штангу и убедитесь, что используете правильный хват, при котором большие пальцы фиксируют штангу от падения;
• Сделайте глубокий вдох и медленно выжмите штангу вверх, после чего в таком же темпе опустите её на нижнюю часть груди;
• Держите руки в напряжении на всём протяжении движения;
• Когда ваши локти коснуться пола, сделайте паузу и почувствуйте напряжение трицепса перед повторением движения;
• В верхней части движения сделайте небольшую паузу сохраняя напряжение в мышцах;
• Повторите необходимое количество раз.

Советы:

Ключом к максимизации преимуществ жима штанги лёжа на полу является использование тяжёлых весов. Его ограниченный диапазон движения даёт преимущества в акцентировании внимания на тренировке верхних грудных мышц, а также трицепса при минимальном участии плеч.

Хотя некоторые предпочитают держать колени сведёнными вместе, во время выполнения упражнения мы советуем вам поставить ноги на ширину плеч. Это поможет вам снизить нагрузку на спину.

Вариант выполнения для увеличения силы: 3 подхода по 12-15 повторений.

Вариант выполнения для наращивания мышц: 4-5 подходов по 6-8 повторений.