Мы знаем, что вы провели много часов в тренажёрном зале и хотите увидеть когда наконец ваши бицепсы станут огромными, но если вы не получаете каких-либо ощутимых результатов, возможно, вы просто делаете что-то не так. Есть много распространённых ошибок, которые могут помешать вашей цели. Посмотрите наш список из 3 ошибок при тренировке бицепса, если вы всерьёз настроены добиться желаемого результата.
1.Не позволяйте другим мышцам помогать вам в движении
Никогда не позволяйте другим мышцам делать большую часть работы. Процесс выполнения упражнения не должен быть лёгким, он должен быть достаточно сложным, если вы делаете всё правильно. Например, наклон вперёд, махи штангой или гантелями чтобы сделать движение легче будут забирать напряжение с мышц бицепса, которое необходимо им для роста, и, в конечном итоге такие движения могут сделать ваши усилия бессмысленными.
Если вы хотите построить крепкие мышцы, вы будете работать усердно и правильно. Вы будете делать меньшее количество повторений, но с идеальной техникой выполнения, это гораздо лучше чем много быстрых повторений с отвратительной техникой. Кроме того, при выполнении упражнений на бицепс, очень важно следить за техникой, это может быть даже более важным чем количество веса или количество повторений, поэтому никогда не забывайте про технику выполнения.
Ещё одна распространённая ошибка заключается в том, что вы поднимаете локти и плечи в верхней части движения – опять же, это только снимает напряжение с двуглавой мышцы бицепса и тормозит прогресс. И наконец, убедитесь, что вы держите запястья на одной линии с предплечьями на протяжении всего движения, это очень важно в распределении нагрузки.
2.Не игнорируйте отрицательную часть движения
Эксцентричное или (отрицательное) действие мышцы происходит тогда, когда мышца удлиняется в управляемом режиме, то есть вес возвращается в то положение, откуда начиналось движение. Это в отличие от концентрической деятельности, которая возникает, когда мышца сокращается, то есть поднимается вес. Как вы уже знаете, оба вида мышечной деятельности одинаково важны для процесса наращивания мышечной массы, а мышцы на самом деле задействуют большее количество сил во время эксцентрической части движения.
Научитесь использовать этот потенциал для увеличения гипертрофии и увеличения вашей выгоды от тренировок, но убедитесь, что вы не перетренируетесь и не навредите вашим успехам. Бицепс является самой частой жертвой перетренированности, так что не горячитесь с количеством подходов.
3.Не тренируйте спину или предплечья до бицепса
Ваша тренировочная программа должна быть настроена так, чтобы бицепс и спина не работала в один и тот же день, или несколько дней подряд. Если вы работаете на спину до тренировки бицепса, можно проследить упадок интенсивности при тренировке бицепса.
В любом случае, если вам необходимо выполнить тренировку спины и бицепса в один день, лучше в первую очередь сделать упражнения на бицепс. И имейте ввиду, что если вы тренируете спину сразу после бицепса, качество упражнений для спины будет страдать от уже забитых мышц сгибателей.
Кроме того, избегайте тренировку мышц предплечий перед бицепсами, потому что если мышцы предплечий будут слишком усталыми, они не смогут эффективно участвовать в тренировке вашего бицепса позже.
