В разное время ваше тело воздействует на питательные вещества по-разному, поэтому потребляя определённые питательные вещества сразу после тренировок, вы можете улучшить свои показатели, ускорить рост мышц и процесс восстановления. Естественно, что пункт питания после тренировки состоит в том, чтобы пополнить ваши истощённые запасы гликогена, уменьшить распад белка и увеличить синтез белка. Сразу после тренировки есть критическое “окно возможностей”, которое присутствует примерно один час, это наилучший момент для того чтобы пополнить мышцы аминокислотами, а также задействовать ответ вашей парасимпатической нервной системы, чтобы повысить ваш выигрыш и ускорить восстановление. Если вы не используете это окно после тренировки с умом или ограничиваете его только питанием, вы, скорее всего, упускаете отличную возможность для стимуляции огромного роста мышц, поэтому прочитайте эту статью, чтобы узнать, как стать больше и сильнее в короткие сроки с помощью нескольких простых методов.

 Как ускорить рост мышц

Потребление огромного количества белка после того, как вы закончите тренировку, — это не единственный способ получить максимальный результат от тренировок. Для получения реальных результатов вам необходима отличная программа тренировок,в которой вы должны использовать хотя бы один из методов, предоставленных ниже, где-нибудь в течение 5-15 минут после вашего последнего упражнения на каждую группу мышц.

№1 Статическое растяжение

Если вы считаете, что растяжка важна только при подготовке к изнурительной тренировке, подумайте дважды. Такие методы, как этот, представляют собой чрезвычайно эффективный и простой способ стимулировать лучшее восстановление и уменьшить мышечную боль после тренировки. Как только вы закончите тренировку, как следует растяните мышечные ткани, которые были наиболее задействованы в тренировке, поэтому, например, если вы тренировали грудные мышцы, то в первую очередь сфокусируйтесь на грудных, а затем на мышцах плеч и трицепса, которые также участвуют в тренировке груди.

№2 Техника дыхания

Дыхание – это такой естественный процесс, о котором мы вспоминаем, только когда изо всех сил пытаемся отдышаться после напряжённой тренировки. Что именно означает правильно дышать?

Это означает дышать таким образом, чтобы поддерживать физическую активность, которую вы выполняете, и повышать её эффективность. Фактически, улучшение дыхания может помочь вам снизить кровяное давление, улучшить спортивные результаты и помочь в восстановлении после тренировки. Поскольку дыхание оказывает такое влияние на спортивные результаты, абсолютно важно сосредоточиться на своём дыхании во время разминки, тренировки и окна после тренировки. Сосредоточив своё дыхание перед тренировкой, вы усиливаете правильную механику дыхания, что в свою очередь приведёт к более эффективной тренировке. И мы хотим, чтобы вы сосредоточились на замене грудного дыхания, дыханием с помощью живота. Дыхание живота или глубокое диафрагмальное дыхание идеально подходит для спортсменов в большинстве случаев, поскольку оно оптимизирует использование полного диапазона движения и ёмкости диафрагмы.

Поэтому вместо того, чтобы дышать грудью и маленькими вторичными респираторными мышцами, которые, несомненно, оставят вас без воздуха довольно быстро, вам будет лучше с диафрагмальным дыханием во время разминки и тренировки. Эта техника дыхания также может помочь в процессе восстановления, если вы применяете её во время растяжки после тренировки. Просто продлите такое дыхание после тренировки во время растяжки, это лучше задействует диафрагму и стимулирует оптимальный парасимпатический ответ. Попробуйте вдыхать в течение 4-6 секунд , задержите дыхание на секунду или две, затем выдыхайте в течение 6 секунд и продолжайте дышать таким образом. Вы должны стремиться улучшить своё дыхание в течение всего дня. Даже самые незначительные усилия могут оказать огромное влияние с течением времени, поэтому выделяйте 10-15 минут ежедневно на работу со своим дыханием и ваше тело скажет вам огромное спасибо.

№3 Активный лимфатический дренаж

В значительной степени, как ваша кухонная раковина, ваша лимфатическая система может засориться и негативно повлиять на ваше здоровье и спортивные результаты. Лимфатическая система в основном состоит из сети сосудов, которые переносят лимфатическую жидкость по всему телу. Целью лимфатической жидкости является питание клеток путём переноса жизненно важных питательных веществ и “извлечения мусора”, то есть доставки клеточных отходов в кровоток, откуда они передаются в почки, ободочную кишку и лёгкие для устранения. Поэтому, если ваша лимфатическая система забивается, вы можете ощущать боль, запор, усталость и неожиданное увеличение веса, а также пониженную мышечную работоспособность и замедленный процесс восстановления. Тем не менее, существует способ предотвратить это с помощью нескольких чрезвычайно простых методов, которые будут способствовать здоровому перемещению основных питательных веществ и отходов по всему телу.

Когда вы тренируете определённую группу мышц, ваше тело увеличивает приток крови в эту область, чтобы стимулировать активность, и это увеличение местного кровотока сопровождается накоплением лимфатической жидкости. Проблема в том, что слишком много местного производства лимфы может ограничить процесс восстановления местных тканей, а это означает, что контроль над количеством местной лимфы имеет решающее значение для ускорения восстановления. Одним из способов сделать это является проведение системного стока с помощью гравитации – просто лечь на спину и поднять конечности выше уровня сердца, чтобы подтолкнуть лимфатическую жидкость обратно в центральное кровообращение.

Другим способом уменьшения накопления лимфатической жидкости является использование низкоинтенсивных восстановлений деятельности, таких как ходьба, которые вызывают мышечные сокращения, которые затем оказывают давление на лимфатические сосуды, чтобы вернуть лимфатическую жидкость обратно в кровоток. Чтобы получить эти преимущества, пройдитесь медленно в течение нескольких минут сразу после того, как вы закончите растяжку после тренировки.

№4 Контролируйте своё питание после тренировки

Когда вы пытаетесь максимизировать плюсы от вашей тренировки, вам нельзя забывать о питании после тренировки, а также, когда мы работаем интенсивно, мы повреждаем мышечные ткани и мы используем запасы организма, которые в конечном итоге делают нас сильнее, стройнее и более мускулистыми, но это также означает, что наши тела требуют восстановления сразу после тренировки. Восстановление происходит через разрушение повреждённых белков, а питание играет огромную роль в строении новых. Во время окна после тренировки некоторые питательные вещества, такие как вода, углеводы с высоким гликемическим индексом и аминокислоты, могут помочь вам стимулировать лучшее восстановление, обеспечив ваши мышцы необходимым сырьём.

Мы знаем, что курица и простой белый рис могут надоесть через некоторое время, но, к счастью, есть множество разнообразных питательных веществ, которые вы могли бы приготовить для своего приёма пищи после тренировки, поэтому не бойтесь экспериментировать. А лучше всего, ешьте ту еду, которая включает в себя как белки, так и углеводы, цельные продукты питания не всегда очень практичны, и вы можете заменить их жидкими блюдами, которые содержат быстро-перевариваемые углеводы и белки.

Подробнее об окне после тренировки

Было много споров по поводу явления, которое мы знаем как “окно после тренировки”. В то время, как многие эксперты критикуют мнение о том, что такое окно существует, утверждая, что использование этого преимущества не приводит к каким-либо значительным улучшениям в производительности и восстановлении, обширный набор научных данных уже подтвердил, что, используя определённые методы, вы можете получить лучший результат от ваших занятий в тренажёрном зале.

Во-первых, во время этого периода, ваши мышцы готовы к тому, чтобы принять питательные вещества, которые будут стимулировать восстановление, рост, и, в конечном счёте, улучшат прочность. Хотя исследования показывают, что синтез белка длиться около 48 часов после тренировки, абсолютно необходимо получить оптимальное питание после тренировки как можно скорее, чтобы наилучшим образом использовать его. Предоставление вашему организму питательных веществ сразу после того, как вы уроните гантели, обеспечит повышенные размеры и преимущества в силе и мышечной боли и течение следующего периода, в то время как не предоставление адекватного питания после тренировки приведёт к снижению синтеза белка и хранению мышечного гликогена.

Во-вторых, несмотря на то, что наши результаты в значительной степени зависят от нашей способности оптимизировать функцию центральной нервной системы с точки зрения производства анаболических гормонов и многих других физиологических механизмов, которые регулируют нашу работу, усиление работы нашей парасимпатической нервной системы может существенно повлиять на наши успехи в тренировках. Иными словами, если мы добьёмся более сильного парасимпатического ответа, мы можем значительно ускорить процесс восстановления и увеличить рекуперативные способности организма. К сожалению, многие культуристы не могут воспользоваться этими знаниями и упускают отличную возможность увеличить отдачу от тренировок и получить необходимое им телосложение за меньшее время. Не будьте одним из тех парней – включите простые методы для ускорения роста мышц представленные в этой статье, и начните тренироваться с умом!