Если вы считаете, что учёные или научно-подкованные бодибилдеры – выяснили всё самое важное, что нужно знать о росте мышц, то вы сильно ошибаетесь.  Знания о росте мышц, как и любое другое направление, постоянно растёт и расширяется.
Нужны доказательства? Смотрите наш список — 3 факта о росте мышц, о которых вы не знали и вы убедитесь в этом.

1.Потенциал роста мышц сохраняется долго после того, как вы прекратите тренировки

Общеизвестно, что если вы прекратите занятия в тренажёрном зале, ваши мышцы будут атрофироваться, и в конце концов вернутся к своим прежним размерам. Что вы можете не знать, однако, заключается в том, что вы получите обратно то, что потеряли, намного легче, когда снова начнёте тренироваться.
Всем этим вы обязаны вашим спутниковым клеткам. Проще говоря, у вас есть спутниковые клетки мышечных стволовых клеток. В обычное время эти специальные клетки находятся в состоянии покоя, но они активируются во время повреждения мышц при занятиях на тренировках. Потом спутниковые клетки сливаются с поражёнными клетками мышечных волокон и жертвуют свои ядра, которые ускоряют регенерацию повреждённых волокон. Ядра – это своеобразные “мозги” клетки, которые отвечают за выработку мышечного белка, необходимого для роста.
Но вот что самое классное: когда мышца получает новые ядра, эти дополнительные ядра сохраняются в течение времени, даже если тренировки прекращены. Поэтому, когда вы после перерыва снова начинаете тренироваться, эти дополнительные ядра всё ещё есть, чтобы нарастить синтез белка и вернуть всё то, чего вы с таким трудом добивались и потом потеряли.

Теперь вы знаете что такое мышечная память и как её использовать.

2.Вы можете набрать значительную мышечную массу даже при использовании очень лёгких весов

Многие атлеты давно говорят о том, что нужно поднимать тяжёлые веса, если вы хотите расти.
Некоторые исследователи утверждают, что тренировки с нагрузками ниже 65 процентов от вашего одноповторного максимума (1ПМ) недостаточно для активации высокопороговых моторных единиц – тех, которые связаны с быстро сокращающимися волокнами мышц, которые, как предполагается, обладают наибольшим потенциалом роста.
Однако, новые исследования опровергают эти утверждения. На самом деле, нагрузки, до 30 процентов от 1ПМ, приводят к существенной гипертрофии (увеличении объёма или массы скелетной мышцы).
Изначально, мы не верили этим исследованиям, поскольку они были проведены на нетренированных людях. Учитывая, что новички иногда получают больше от кардио, мы думали, что лёгкие нагрузки не будут обеспечивать достаточный гипертрофический стимул у атлетов, которые были хорошо обучены. Мы были не правы.

В последствии наша лаборатория провела исследование на тренированных мужчинах со стажем занятий в тренажёрном зале три года.  Одна группа тренировалась в классическом диапазоне гипертрофии от 8 до 12 повторений в подходе. Другая группа обучалась с использованием очень лёгких нагрузок, в диапазоне 25-35 повторений в подходе. Спустя 8 недель рост между бицепсами, трицепсами и квадрицепсом был одинаков в обеих группах.
Интересно, что некоторые данные указывают на то, что рост может быть специфическим для типов волокон, при этом более лёгкие нагрузки нацелены на волокна 1 типа, а более тяжёлые направленны на волокна 2 типа. Это позволяет предположить, что обучение в различных диапазонах нагрузки будет лучше для максимального роста. И если травма или другие обстоятельства диктуют, что тяжёлая атлетика не подходит для вас прямо сейчас — нет ничего плохого в наращивании повторений.

3. “Анаболическое окно” – это скорее “Анаболическая дверь сарая”

На протяжении многих лет в качестве единственно верного варианта принималось, что рост мышц зависит от того выпьете ли вы протеиновый коктейль в течение часа после тренировки – так называемого “Анаболического окна”.  Как принято считать, если вы пропустите это окно, начинается катаболизм и мышечное наращивание серьёзно нарушается.
Однако исследования не подтверждают эту теорию. Наш недавний мета-анализ объединил результаты 23 исследований по этой теме, и показал, что любые предполагаемые преимущества стратегии объяснялись потреблением большего количества белка, в отличии от плацебо, независимо от того, когда этот белок потребляется. Это привело к выводу, что для анаболизма важно общее суточное потребление белков, а не время их потребления.

Чтобы ещё раз проверить теорию “Анаболического окна”, недавно мы провели контролируемое исследование, в котором одна группа лиц, прошедших тренировку, получила 25 грамм белка непосредственно перед тренировкой, а другая группа получила тот же самый протеиновый напиток сразу же после тренировки. Результаты показали сходные гипертрофические увеличения в обеих группах. Приём белка сразу после тренировки не влиял на рост мышц.
Это не означает, что протеиновый коктейль после тренировки всегда абсолютно бесполезен. Это зависит от того во сколько вы едите в течение дня.  Мы знаем, что анаболический эффект богатой белком пищи длится приблизительно 5 часов.  Итак, если вы едите богатые белками блюда примерно с равномерно распределёнными интервалами в течение дня, вы попадаете в своё “Анаболическое окно” независимо от того, когда вы тренируетесь.
Если протеиновый коктейль помогает вам поддерживать постоянное потребление белка, то это послужит своей цели. Но совсем не обязательно пить его в течение 60 минут после тренировки.
Мы привели вам 3 факта о росте мышц, о которых вы не знали, воспользуйтесь ими для того, чтобы получать больший результат от занятий в тренажёрном зале.