Эти 5 методов – верный способ привести мышцы на совершенно новый уровень.

Любой атлет, который долгое время уверенно набирает мышечную массу, знает, что, хотя при первых стартах легко набирать массу, прогресс в наращивании мышечной массы неизбежно начнёт замедляться и в конечном итоге достигнет минимума. Вы не сможете испытать тот же линейный прогресс, который вы испытывали как новичок. Этот рост мышц обычно известен как “рост новичка”.

Это не обязательно означает, что вы, что-то делаете неправильно. Это просто означает, что, как и к любой внешней нагрузке, ваше тело будет приспосабливаться к тренировкам. Это то самое время, когда вы должны внести изменения в свою программу тренировок, и составить планы на будущее. Мы предлагаем увеличить интенсивность тренировки, поэтому представляем вам 5  методов для ускорения процесса наращивания мышц, чтобы сломать упадок прогресса и вызвать новый рост мышц.

Самая большая разница в том, как опытные и неопытные атлеты должны использовать эти методы в своих тренировках. Неопытный атлет может добавить один или два из этих методов за одну тренировку, но профи могут использовать несколько, если не все из них. Для среднестатистического атлета, мы рекомендуем использовать только один метод тренировки. По мере того как вы добиваетесь прогресса в силе и мышечной массе, вы можете постепенно добавлять все методы один за другим, чтобы продолжать наращивать мышцы.

Негативные повторения

Вы можете не знать этого, но на самом деле вы больше напрягаетесь, когда опускаете вес, чем при подъёме. Опускающая часть – это эксцентричная часть движения, а подъёмная часть – концентрированная. Когда вы делаете негативные повторения, вы должны найти себе помощника, который поможет вам во время концентрированной части движения, в то время как большую часть работы над эксцентричной частью вы будете выполнять за счёт снижения веса медленнее. Новички должны делать это в начале тренировки. Спортсмены более опытные, должны делать 3-5 дополнительных негативных повторений после окончания их последнего подхода.

Частичные повторения

Как говорит само название, эти частичные повторения выполняются на одной части всего движения и предназначены для стимуляции определённой области мышц. Например, вы можете сделать это после последнего повторения, продолжая движение в амплитуде вполовину меньше обычного движения. Сделайте 3-5 таких повторений после последнего подхода или на каждом рабочем подходе.

Паузы во время движения

Добавление паузы в 2 секунды в середине движения позволит вам не использовать силу, чтобы поднять вес, и продлит время под напряжением, когда мышца полностью сжимается и задействует больше мышечных волокон. Делайте паузу в последних трёх или четырёх повторениях последнего подхода.

Суперсеты

Суперсеты включают в себя переход от одного упражнения к другому без отдыха. Для 2-го упражнения мы предлагаем вам тренировать одну и ту же мышцу в другом варианте, и делать как можно больше повторений до тех пор, пока не достигнете отказа. Одна пара упражнений, которые вы можете попробовать это жим гантелей с отжиманиями.

Дроп-сеты

Дроп-сеты заключаются в уменьшении веса на 20-30% после выполнения подхода, и выполнения упражнения далее до отказа, с последующим ещё большим уменьшением веса до полного отказа.
Таким образом вы можете задействовать большее количество мышечных волокон и полностью проработать необходимую мышцу.

Используйте приведённые в данной статье методы для ускорения процесса наращивания мышц и вы определённо добьётесь новых побед в вашей борьбе за идеальное тело.