Независимо от тренировок, которые вы выполняете в тренажёрном зале, если ваша цель нарастить мышцы, вы должны соблюдать наиболее важные принципы – прогрессивной перегрузки и интенсивности. Без этих двух принципов вы будете ходить в зал без какого-либо прогресса. Принцип прогрессивной перегрузки заключается в том, что вы должны постоянно увеличивать вес, для роста мышц. А что насчёт интенсивности?

Как можно увеличить интенсивность, чтобы запустить заново рост мышц? Отойдём немного от прогрессивной перегрузки и поговорим о нескольких методах, которые можно применить, чтобы увеличить интенсивность вашей тренировки.

 1. Уменьшить время между подходами

Очень часто культуристы забывают о продолжительности периодов отдыха между подходами. Слишком долгие периоды могут быть непродуктивными для наращивания мышечной массы. Попробуйте уменьшить время между подходами постепенно по 10-15 секунд каждую неделю. Если, например, нужно 90 секунд отдыха между подходами, попробуйте уменьшить его до 75 секунд на второй неделе, а затем до 60 на третьей и т.д. Уменьшение времени отдыха автоматически увеличивает интенсивность тренировки и производстве молочной кислоты. Выработка молочной кислоты в организме также положительно влияет на гормон роста.

2. Использование негативных повторений

При опускании веса, попробуйте сопротивляться гравитации и снижать вес в течение 3-4 секунд. Эта медленная часть упражнения будет ограничивать вес, который вы сможете поднять, но в то же время мышца работает интенсивнее, а это повышает интенсивность тренировки.

3. Дроп сеты

Уменьшение веса в подходе позволяют задействовать последние капли энергии, которые ещё остались у вас. Когда вы достигаете мышечного отказа с начальным весом, уменьшите его на процентов 30 и продолжайте поднимать, пока снова не достигните отказа. Выполняйте дроп сеты без отдыха.

4. Делайте паузы

Этот способ очень похож на дроп сет, только более эффективен, так как вес при выполнении упражнения остаётся неизменным. Начните подход, затем, когда вы достигните отказа, сделайте несколько (10-15) глубоких вдохов, и снова начните подход.

5.Дополнительные повторения

С помощью страхующего, сделайте пару лишних повторений в конце рабочего подхода. Будьте осторожны, не вешайте слишком много веса на штангу при выполнении с помощником т.к. он должен оказать только небольшую помощь, а не тянуть вес штанги за вас.

6.Предварительная усталость ваших мышц

Мы можем легко объяснить этот метод на примере. Если, например, вы работаете на спину, попробуйте сделать тягу верхнего блока вниз стоя перед подтягиваниями. Смысл в том, чтобы утомить мышцы изолирующим упражнением перед базовым.

7. Читинговые повторения

Мы не призываем вас обманывать самих себя и использовать чит повторения всегда, но бывают случаи, когда чит повторения могут быть действительно продуктивными. Вы можете использовать чит повторения после того, как выполнили максимальное количество повторений которые можете сделать с хорошей техникой выполнения. Возьмём для примера подтягивания, после того как вы сделали 6-8-10 или любое количество повторений до отказа, вы можете использовать силу вашей спины и ног, чтобы сделать ещё несколько повторений.

Если вам понравилась наша статья 7 способов увеличить интенсивность тренировки, вам будет полезно прочитать 3 факта о росте мышц, о которых вы не знали.