Когда ваша цель – нарастить мышечную массу, вы должны тщательно спланировать и смоделировать свою диету, чтобы в конечном итоге вы не стали толстеть или, что ещё хуже, не потеряли мышцы. При построении программы по наращиванию мышечной массы вы должны знать, что время приёма пищи играет большую роль в том, каков будет ваш конечный результат. Один конкретный приём пищи очень важен и способен полностью изменить вас, если вы правильно питаетесь. Именно поэтому сегодня мы поговорим о питании мужчин после тренировки.
Питание мужчин после тренировки – это, вероятно, самая важная часть вашей диеты для наращивания мышечной массы. Давайте посмотрим, что происходит с телом после интенсивной тренировки в тренажёрном зале:
Первое: уровень гликогена в организме истощается. Гликоген является основным источником энергии для работающих мышц.
Второе: ваши мышцы находятся в состоянии микротравм и микроразрывов и нуждаются в белке для восстановления.
Третье: белковый баланс отрицателен – процесс синтеза белка медленнее, чем распад.
Что вам нужно сделать, чтобы “исправить” три вышеизложенных фактора? Вам необходимо употреблять после тренировки еду, которая будет пополнять гликоген в мышцах, а также снабжать их достаточным количеством белка, чтобы происходило восстановление мышц, и уменьшились потери организма, которые происходят во время тренировки.
Многочисленные исследования показали, что, если достаточное количество белка и углеводов не будет потребляться в течение первого или двух часов после тренировки, процесс восстановления будет значительно замедлен, а стимуляция наращивания мышечной массы прекращена. На самом деле, если питание после тренировки будет отсутствовать, и вы не употребите белок и углеводы в течение первых двух часов после интенсивных нагрузок, синтез гликогена и белка в вашем организме будет снижен примерно на 50%.
Почему это происходит?
Ну, через несколько часов после физических нагрузок чувствительность к инсулину имеет тенденцию падать примерно до 40-50% от того, что было сразу после тренировки. Это означает, что потенциал наращивания мышечной массы значительно падает при отсутствии необходимых питательных веществ через несколько часов после тренировки.
Идеальное питание мужчин после тренировки будет состоять из углеводов с высоким гликемическим индексом, быстро-усваиваемых белков, таких как изолят сывороточного белка и BCAA, которые могут ещё больше повысить чувствительность к инсулину и помочь анаболическим процессам. Некоторые исследования показывают, что уровень инсулина значительно повышается, когда в белково-углеводный коктейль добавляют BCAA.
Теперь, мы восстановили гликоген в мышцах, предоставили белок для восстановления повреждённых мышц и остановили процесс распада белка. Но как мы можем увеличить синтез белка? Известно, что есть несколько способов которые помогут ускорить синтез белка:
- Повышенный уровень анаболических гормонов.
Давно доказанным фактом является то, что при выполнении так называемых “многосуставных упражнений” наш организм повышает выработку тестостерона и гормона роста. - Высокий уровень инсулина.
Вы сможете добиться его при потреблении углеводов во время и сразу после тренировки. - Высокий уровень аминокислот в крови.
Тут всё просто, в этом вам помогут такие добавки как BCAA.
