Человеческое тело может быть разделено на три типа телосложения: эндоморф (предрасположенность к накоплению жира в организме), эктоморф (стройные люди с мускулатурой и низким уровнем жира в организме) и мезоморф (характеризуется хороша развитыми мышцами).

Тем не менее, данная классификация не идеальна в реальной жизни, так как большинство из нас не полностью соответствуют только одной из этих категорий. Фактически, обладают комбинацией двух типов телосложения. Эти комбинации являются либо эктоморфными/мезоморфными, либо мезоморфными/эндоморфными. Нередко можно найти чистый мезоморф, который набирает вес, как, например, эндоморф. Тем не менее, информация о том, какой у тебя тип телосложения, может оказаться полезной, когда речь идёт о структурировании программы тренировок и плана питания для достижения ваших целей.

В данной статье мы ответим на вопрос: какой у тебя тип телосложения: эндоморф, эктоморф или мезоморф? А также предоставим вам общие советы по тренировкам и диете для всех трёх типов.

Типы телосложения:

Эктоморф

Люди, которым присущ данный тип телосложения, должны уделить внимание наращиванию мышечной массы.

Одним из лучших способов будет тренировка с тяжёлым весом, которая стимулирует рост мышц. Снижение количества повторений и более длительный отдых между подходами помогут вам поднимать более тяжёлый вес, что в свою очередь простимулирует рост мышц. Люди, с данным типом телосложения также должны уменьшить частоту своих тренировок, предоставив мышцам достаточное количество времени для роста и восстановления. Старайтесь тренироваться не чаще 3 раз в неделю.

Советуем вам ограничить свои кардио-тренировки, по крайней мере, пока вы не достигните желаемого результата. Включив в свою программу силовые тренировки и уменьшив кардио, вы переведёте потребляемые калории в рост мышц.

Если вы эктоморф, и хотите добиться увеличения веса, вам необходимо увеличить потребление калорий, потребляйте больше, чем вы сможете потратить. Ваша диета должна включать пищу на основе белков и углеводов с большой концентрацией крахмала. Кроме того, нужно увеличить частоту приёмов пищи, не позволяя себе обходиться без еды более 2 часов. Диета эктоморфа может также включать продукты с более высокой концентрацией жира, такие как яйца, молоко и другие молочные продукты, красное мясо и арахисовое масло. Это увеличить потребление калорий с небольшим риском накопления жира в организме.

Всё это связано с метаболизмом эктоморфа, который обычно работает сверхурочно. И даже если высококалорийная диета приведёт к некоторому увеличению жировых отложений, у вас практически не возникнет проблем избавлением от него после возвращения к нормальной диете.

Эндоморф

Люди, с типом телосложения – эндоморф, сталкиваются с совершенно иной проблемой. Им трудно избавиться от жира и поддерживать оптимальное телосложение.

Хотя силовые тренировки также могут быть полезны для данного типа телосложения, так как они увеличивают соотношение мышц к жиру и ускоряют метаболизм, если вы эндоморф, вы должны подходить к ним иначе, чем эктоморф. Вместо того, чтобы уменьшать количество повторений, в своих тренировках вы должны придерживаться большего количества повторений с наименьшим отдыхом между упражнениями.

Кардио и круговые тренировки абсолютно необходимы для этого типа телосложения, если вы конечно хотите избавиться от накопленного жира. Тридцать минут кардио перед завтраком ускорят обмен веществ. Работая в тренажёрном зале, советуем вам включать кардио-тренажёры в свою программу.

Поскольку эндоморфы обладают более медленным метаболизмом, если вы относитесь к ним, вам следует снизить потребление калорий до уровня, меньшего, чем рекомендуемая суточная норма. Это необходимо для того, чтобы накопленный организмом жир использовался для производства энергии. В идеале, советуем вам питаться 5-6 раз в день небольшими порциями. Диета должна включать в себя большое количество белка, овощей и зелени. Хоть и нельзя совсем избегать потребления углеводов, старайтесь оставить их на приём пищи после тренировки. В послетренировочный период мышцы должны восполнять запасы гликогена, это уменьшит шансы отложения углеводов в виде жира. Вам необходимо избегать газировки, нездоровой пищи, искусственных подсластителей и обработанных пищевых продуктов любой ценой.

Мезоморф

Мезоморф оказывается где-то посередине между двумя типами телосложения приведёнными выше. Хотя обладатели данного типа телосложения обычно не склонны к накоплению жира и имеют тенденцию к увеличению мышечной массы, им всё равно необходимо разбираться в тренировках и диете. Большинство успешных бодибилдеров относятся именно к этой категории.

Люди, обладающие типом телосложения мезоморф могут проводить более частые и интенсивные тренировки в зале, чем эктоморфы, однако им следует избегать перетренированности. Мезоморфы изначально обладают неплохой базой, и им намного проще определиться с выбором программы тренировок в зависимости от их целей. Если вы мезоморф, и хотите набрать мышечную массу, вы можете использовать программу тренировок и диету для эктоморфов. С другой стороны, если вы стремитесь сжечь жир, советуем вам включить в свои тренировки больше кардио, а также придерживаться низкокалорийной диеты.

Многие из людей, принадлежащих к этому типу телосложения, выбирают чередование между этими двумя методами тренировок. А именно, они набирают массу в течение осени и зимы, и сбрасывают лишний вес в течение весенне-летнего периода, чтобы получить более стройное и рельефное тело.

С течение времени, при надлежащем режиме тренировок и питания, люди, относящиеся по типу телосложения к эндоморфу и эктоморфу, могут приобретать некоторые черты мезоморфа. Однако, это не избавит их от необходимости уделять больше внимания увеличению или уменьшению массы тела.

С мезоморфами эта проблема в основном устранена. Когда они достигают желаемого размера мышц и жира в организме, всё, что им нужно, это сбалансированная диета и некоторые кардио-упражнения несколько раз в неделю, чтобы поддерживать форму.

Заключение

Знание вашего типа телосложения абсолютно необходимо, если вы хотите подготовить почву для лучшего и более быстрого прогресса во время тренировок. Он подскажет вам, какие упражнения следует выполнять, а какие следует избегать, и поможет вам разработать наиболее эффективный план тренировок и питания.

Хотя не всем людям повезло родиться мезоморфами, это не значит, что эта цель не достижима. Всё, что вам нужно, это хорошая программа тренировок и диета. И хотя это правда, что некоторым из нас приходится прилагать больше усилий для достижения телосложения своей мечты, это не означает, что наша генетика является непреодолимым препятствием. Более того, очень часто мы видим людей с большей решимостью и дисциплиной, которые достигают лучших результатов, чем те, кто наделён лучшими генами. Желаем успехов!