Тяга верхнего блока к груди сидя является одним из основных упражнений для увеличения ширины спины. Также это отличное упражнение для новичков, которые не могут выполнить подтягивания, поскольку здесь у вас есть возможность регулировать вес. При правильном выполнении основными мышцами, на которые направлена нагрузка, являются широчайшие мышцы. Вторичные мышцы, участвующие в этом движении – мышцы плеч, бицепсы, предплечья.
Как выполнять тягу верхнего блока к груди сидя:
- Возьмитесь за снаряд хватом, превышающим ширину плеч, ладонями сверху. Обратите внимание, что есть вариант выполнения данного упражнения с узким хватом.
- Сядьте на сидение и убедитесь, что ваши ноги удобно расположены под опорными роликами и плотно прилегают к земле. В этот момент вес в тренажёре немного поднимается.
- Выпрямите спину, и не наклоняясь назад, тяните штангу на себя до соприкосновения с вашей грудью. Сосредоточьтесь на сокращении мышц спины в нижней точке движения. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, максимально сокращая мышцы спины. Вы должны выдыхать во время этой части движения.
- Через пару секунд сведения ваших лопаток вместе, медленно верните штангу в начальное положение, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, а мышцы спины полностью растянуты. Делайте вдох во время этой части движения.
- Повторяйте данное движение 3 подхода по 10-12 раз, повышая вес в каждом подходе.
Несколько советов, которые вы должны знать при выполнении тяги верхнего блока к груди сидя.
— Не откидывайтесь назад, в то время когда вы тянете вес. Таким образом, вы активируете нижнюю часть спины и не получите максимальных результатов от этого упражнения. Если вы не можете оттянуть вес без отклонения назад, вам следует уменьшить вес.
— Попытайтесь сосредоточиться на том, чтобы тянуть вес спиной, а не руками. Вы можете добиться этого путём хвата “крючка” (не помещая большой палец вокруг штанги) и сосредоточиться на сокращении мышц спины.
