При создании своей диеты, многие бодибилдеры сталкиваются с проблемами при выборе правильных продуктов для рациона. Именно поэтому в данной статье мы составили список продуктов, с помощью которых можно составить полноценный план питания и начать качественный набор мышечной массы. Большинство продуктов, которые вы можете купить на рынке, содержат комбинацию белков, жиров и углеводов, поэтому классификация продуктов для бодибилдинга выполняется традиционно только путём уделения внимания некоторым макроэлементам и их количествам в конкретной пище.

Старайтесь не есть одну и туже пищу в течение длительного периода времени и в больших количествах, так как у вас может возникнуть отвращение к данным продуктам. По возможности, старайтесь чередовать продукты и разнообразить свой рацион.

Источники белков, жиров и углеводов

Богатых белком продуктов не так много, как выдумаете об этом. Однако они необходимы, если вы хотите нарастить мышцы. Вот самые популярные и доступные источники белков,жиров и углеводов которые часто используются культуристами.

Источники белков:

1. Мясо – выбирайте постное мясо. Птица – подходит лучше всего, так как содержит очень мало жира и легко усваивается. Далее идёт постная говядина, и реже, постные куски свинины.
2. Рыба и другие морепродукты. Рыба является хорошим источником белка, Омега -3 и Омега -6 жирных кислот. Вы можете свободно добавлять жирную рыбу, такую как лосось 2-3 раза в неделю.
3. Яйца. Ежедневно вы можете съесть 6-8 яиц, включая желтки. Исследования подтвердили, что если у вас нет проблем со здоровьем или уже повышенного холестерина в крови, яйцо не повлияет на уровень холестерина в будущем.
4. Молочные продукты. Отдайте предпочтение обезжиренным продуктам. Самыми популярными являются творог, йогурт, молоко (редко используется из-за лактозы).
5. Бобовые. Бобы, фасоль, горох, чечевица – это самые важные источники растительного белка, хотя ценность растительного белка ниже, чем у других продуктов. Чечевица и нут содержат значительное количество BCAA. Соя специально не включена в этот список, поскольку в наши дни соевые продукты часто генетически модифицируются. Кроме того, не рекомендуется использовать сою из-за её гормональной активности.
6. Орехи – они содержат не только белок, но и хорошее количество ценных ненасыщенных жирных кислот.

Источники углеводов:

1. Крупы.
   — Каши содержат медленно усваиваемые углеводы, белок, а также минералы и витамины. Самые полезные крупы: гречка, ячмень, овес, рис, кукуруза и пшеница.
   — Макароны и лапша. Отдавайте предпочтение продуктам, сделанным из муки грубого помола и твёрдых сортов пшеницы.
   — Хлеб. Пропустите хлеб из рафинированной муки и съешьте хлеб из цельной пшеницы. Хлопья и мюсли – отличный способ разнообразить меню спортсмена.
2. Овощи и грибы.
   — Вы должны ограничить все крахмалистые овощи, такие как картофель, варёная и тушёная морковь и свекла (исключение – после тренировки). Самыми полезными являются свежие овощи, так как они содержат максимальное количество витаминов и минералов. Овощи следует сочетать с почти каждой белковой мукой, поскольку они помогают перевариванию животного белка, они являются источником необходимого количества клетчатки.
   — Грибы придают вкус блюду, но питайтесь подберёзовиком, содержащийся в нём белок имеет очень низкую биологическую ценность.
3. Фрукты.
   Фрукты очень полезны, если вы едите их в разумных количествах. Вы должны есть фрукты, такие как виноград, груши, бананы, хурма в умеренных количествах, поскольку они содержат много простого сахара.

Источники жиров

Омега -3 жирные кислоты имеют множество преимуществ для вашего здоровья, иммунной системы и мышц (они помогают в производстве важных гормонов, таких как тестостерон). Основным источником здоровых жиров должны быть морепродукты, и в этом случае хорошей идеей было бы использовать добавки для получения жиров омега -3.