Самые лучшие упражнения для пресса

Планка или скручивания – что делать? Если вы прочитаете литературу про фитнес, или просто спросите у компетентного человека в фитнес индустрии, вы заметите, что планка стала своего рода основным упражнением для формирования пресса. По крайней мере, самым популярным выбором у фитнес-тренеров, многие спортсмены похоже, разочаровываются в стандартных скручиваниях и всё реже используют их в качестве основного упражнения для пресса.

Но, как и в любой другой отрасли, тренды в фитнесе приходят и уходят – помните, когда приседания были трендом месяца? Проблема с этими постоянными сдвигами в тенденциях заключается в том, что они редко основаны на твёрдых научных данных, поэтому многие великие классические упражнения забываются только потому, что так говорят некоторые самопровозглашённые гуру-фитнеса.

Давайте будем честными: скручивания далеки от самых захватывающих упражнений. Но путь, которому они подверглись в последние годы, далёк от объективной оценки, подкреплённой научными данными – это больше связано с нашим коллективным заблуждением, что сокращения не работают для эффективного сжигания жира на животе. И хотя нынешняя тенденция в фитнесе, по-видимому, диктует, что планка лучше тренирует ваш пресс, чем скручивания, реальность такова, что некоторые вариации скручиваний могут эффективно тренировать ваш пресс, и они заслуживают своего места в вашей программе тренировок.

Если вы ищите самые лучшие упражнения для пресса, прочитайте эту статью, чтобы узнать результаты исследования воздействия разных упражнения на мышцы пресса!

Победитель….. СТАНДАРТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

Да, действительно. Как оказалось, когда скручивания выполняются правильно, они выполняют удивительную работу по активации почти всех мышц живота. Физиологи и другие учёные которые изучают упражнения утверждают, что если вы пройдёте весь спектр движения и сосредоточитесь на использовании живота, чтобы поднять плечи с земли, делая скручивания, вы можете получить гораздо больше выгоды от этого упражнения, чем от большинства других популярных движений на пресс, особенно тех, которые выполняются на модных тренажёрах.

Американский совет по упражнениям (ACE) недавно провёл исследование, в котором измерялась активность мышц во время различных упражнений пресса, с использованием электродов для измерения сокращения мышц в 16 упражнениях, включая скручивания. Результаты показали, что скручивания вызывают наибольшую мышечную активность из всех упражнений. Если вы думаете “Это может быть правдой, но есть ещё много других исследований, которые утверждают, что скручивания не эффективны”, давайте объясним, что самая важная часть исследования заключалась в том, что все упражнения, и в частности скручивания, выполнялись с безупречной техникой, а не так, как обычно люди выполняют это упражнение.

Правильный способ выполнять скручивания

Ложитесь на спину и приложите ноги к стене, сгибая колени и бёдра под углом 90 градусов.  Задействуйте мышцы живота и поднимите голову и плечи с пола. Сделайте паузу, затем медленно опустите своё тело на землю и повторите.

У вас может быть много вариаций темпа, но важно то, что вы выполняете понижающую часть медленным и контролируемым образом. Если вы слишком быстро опускаетесь, сосредоточьтесь на том, чтобы опускаться примерно несколько секунд.

Согласно данным исследования АСЕ, когда движение осуществляется мышцами живота, положение рук не имеет значения. Тем не менее, многие люди сами виноваты в снижении эффективности упражнений, они переплетают пальцы за головой и дёргают ей, поэтому специалисты рекомендуют крестообразное положение рук на груди.

Не забывайте о упражнении велосипед для пресса

Поскольку традиционные скручивания связаны с движением вперёд и назад, они отлично подходят для работы с передней оболочкой вашего пресса, которую многие называют 6 кубиков. Но когда дело доходит до тренировки косых мышц живота и межрёберных мышц, исследователи согласны с тем, что регулярные скручивания – это не лучший выбор, и именно здесь вступает в силу упражнение велосипед.

Если вы когда-либо пробовали упражнение велосипед для пресса, вы знаете, что оно нацелено на все мышцы живота. Фактически, Американский совет, по физическим упражнениям однажды объявил их одним из самых эффективных упражнений на пресс, поскольку они работают с прямыми и наружными мышцами пресса с равной эффективностью. Когда вы вращаете своё тело, чтобы дотронутся локтём к противоположному колену, ваши внешние косые мышцы работают, чтобы наклонить ваше туловище в бок и помочь вам выполнить движение. Кроме того, укрепление этих боковых мышц важно для повышения устойчивости туловища и поддержания правильной осанки.

Упражнение велосипед для пресса

Чтобы правильно выполнять упражнение велосипед для пресса, примите обычное положение для выполнения скручиваний, но при этом ладони расположите у весков, затем дотроньтесь правым локтём до левого колена и одновременно вытяните правую ногу, а затем повторите на противоположной стороне без паузы. Опять же, обязательно двигайтесь медленно и подчёркивайте сокращение мышц, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Выполните упражнение вертикальный подъём ног “стул капитана”

Стул капитана – это простое упражнение, которое выполняется на тренажёре с подлокотниками и спинкой. Данное упражнение использует некоторые из тех же мышц, которые вы активируете во время поднятия ног к турнику, но в тоже время поддерживает вашу спину, что делает его более удобным для менее опытных спортсменов и отличным упражнением для тренировки мышц живота.

Техника выполнения

Для начала займите место в тренажёре, прижмите нижнюю часть спины к спинке и возьмитесь руками за рукояти, позволяя ногам свисать вниз. Теперь удерживайтесь за счёт рук и плечей в висе и задействуйте мышцы живота для поднятия коленей вверх к груди медленным и контролируемым движением. Обязательно поднимите колени над бёдрами, чтобы максимально активировать волокна брюшной мышцы. Медленно опустите ноги в исходное положение и повторите.

Необходима эффективность? Попробуйте поднять колени в обе стороны.

Планка тоже отличное упражнение, хоть её польза и преувеличена

Это исследование АСЕ, о котором мы упоминали, также изучало влияние планки на активацию прямой мышцы живота и внешних косых. Хотя результаты были не такими хорошими как ожидалось, это не означает, что планку следует исключать из самых лучших упражнений для пресса.

Исследователи смиренно пришли к выводу, что существует множество глубинных слоёв мышц пресса, которые не могут быть доступны для электродов, и, следовательно, потенциал тренировки пресса с помощью планки остаётся неисследованным до конца. Во всяком случае, мы уже знаем, что планка тренирует поперечные мышцы живота, которые важны для стабилизации позвоночника и значительно способствует улучшению прочности мышц пресса.

Тем не менее, для достижения наилучших результатов исследователи рекомендуют заменять статическую планку своими более сложными вариантами. Как только вы твёрдо освоите 60-секундную планку, перейдите на следующий уровень с вариантами боковой планки, планки с ногами на скамье, боковой планки с согнутым коленом, планки с поднятой ногой. Эти вариации заставят мышцы работать намного тяжелее и, следовательно, обеспечивают превосходные преимущества. Независимо от того какой вариант планки вы выберите, обязательно убедитесь что ваши мышцы живота находятся в напряжении.

Как и во многих других вещах в жизни, ничто не является просто чёрным или белым, и мир упражнений не исключение. Поэтому вместо того, чтобы вешать ярлыки на хорошие упражнения и считать их неэффективными, вы должны обязательно освоить их, а затем увеличить интенсивность, введя небольшие модификации, которые откроют новый уровень силы и выносливости. И нет лучшего упражнения для начала чем старые добрые скручивания.

Надеемся вам понравилась наша статья самые лучшие упражнения для пресса, желаем вам успехов и скорейшего достижения необходимого результата!