Вы когда-нибудь задумывались над тем, каково это – набрать много массы тела в короткие сроки, но не просто жира и воды, а чистой мышечной массы? Вы, наверное, подумали о том, что существует какая-то секретная диета или программа тренировок, которые передаются только между профессионалами. Я вас наверное огорчу, но такого секрета не существует, однако есть несколько способов стимулировать ваше тело к набору мышечной массы без волшебных зелий или секретных программ тренировок. Всё что вам необходимо делать — это правильно питаться и тренироваться, но есть необходимо много, а тренироваться – упорно!
Знайте, что даже если нет никаких “секретов”, чтобы стать больше, есть некоторые методы, которые вы можете использовать для набора мышечной массы. Сегодня мы поговорим о том, как необходимо питаться для набора мышечной массы, а если точнее — рассмотрим 8 правил, соблюдения которых вы должны придерживаться. Бодибилдинг – это спорт, которым необходимо заниматься на протяжении длительного времени, чтобы достичь каких-либо результатов. Поэтому не следует ожидать, что вы обретёте идеальное тело, а тем более наберёте большое количество мышечной массы в короткие сроки. Вместо этого, вам необходимо будет много есть, и ещё больше работать! Невозможно выполнить два этих правила по отдельности, и если вы откажетесь от одного из них, набор мышечной массы будет невозможен!
Это означает, что, как только вы поставите перед собой цель набора мышечной массы, вы ни при каких обстоятельствах не забудете об этих двух принципах, много есть и много тренироваться! 24/7, 365 дней в году – вот ваш девиз с первого дня и далее! Всё, что вам необходимо сделать, это быть дисциплинированными и постоянно помнить, что только при правильном питании и постоянных продуктивных тренировках у вас всё получится!
Следуя нашим советам как правильно питаться для набора мышечной массы, вы сможете получить около 2,5 килограмм в месяц. Если вы хотите набрать 2,5 килограмма, следуйте нашим правилам месяц, если 5 килограммов, то два месяца и так далее в линейной последовательности пока вы не достигните своего разумного максимума.
Как питаться для набора мышечной массы:
1. Калории – необходимо их рассчитывать
Если вы хотите набрать вес, вам необходимо подсчитать, сколько калорий вы тратите и сколько вы потребляете. Неважно, какой макроэлемент вы глотаете у белка, жира или углеводов есть калории, и вам необходимо их подсчитать. Эти калории помогают вашему организму функционировать – это топливо, которое позволяет вам выполнять все виды физической и психологической функции. Благодаря этому, ваше тело самовосстанавливается, переваривает пищу, регулирует температуру тела и даже держит мозг.
В том случае, если вы хотите быть культуристом, вам необходимо есть больше – профессиональные культуристы, которые тренируются по крайней мере один раз в день в течение часа, нуждаются в 40-45 калориях на каждый килограмм веса, чтобы просто поддерживать свои мышцы! Когда они хотят набрать массу, они потребляют 5-8 лишних калорий на 1 кг веса, округляя норму до 50 калорий. И это всё в дни тренировок, в выходные дни мы советуем вам потреблять 30-35 калорий на 1 кг веса, чтобы подпитывать организм. При питании таким образом вы можете быть уверены в том, что набираете мышечную массу, а не жир.
2. Углеводы имеют значение – ешьте их!
Углеводы являются воплощением набора веса, поэтому вам нужно будет есть их в разных количествах. Они увеличат вашу выработку инсулина, а инсулин является анаболическим гормоном, так что это пойдёт вам на пользу! Кроме того, они будут накапливать гликоген в мышцах, который в основном хранится в виде углеводов. Гликоген будет сохранять ваши мышцы красивыми и большими, но он также притягивает воду к мышечным клеткам, что делает их ещё более объёмными, потому что, они будут полны воды.
Кроме того, гликоген является индикатором для вашего тела – он говорит, когда готов оказать помощь в наборе мышечной массы. Когда ваши мышцы заполнены гликогеном, ваше тело будет расти, потому что у него будет достаточно энергии, чтобы не разрушать мышечную ткань, как это происходит в том случае, когда в вашем плане питания нет углеводного дня, и ваши запасы гликогена на исходе. Чтобы питаться правильно для набора мышечной массы, вам необходимо съедать около 5 граммов углеводов на 1 кг веса в дни тренировок. В остальные же дни советуем вам сократить их потребление до 2.5 граммов на килограмм веса. Помните, что вам необходимо питаться медленно усваиваемыми углеводами, такими как хлеб из цельной пшеницы, овсянки, гречки и т.д.
3. Жиры тоже имеют значение!
Мы не говорим, что вы должны толстеть. Мы говорим, что вам необходимо увеличить потребление жиров, если вы находитесь в состоянии набора мышечной массы. Некоторые спортсмены используют диеты с большим количеством жира потому, что это даёт дополнительный приток тестостерона в организм. И, как известно, тестостерон является одним из самых важных анаболических гормонов, который эффективно способствует набору мышечной массы. В своей диете, вы должны придерживаться здоровых жиров. Они содержатся в грецких орехах, оливковом масле, лососе и арахисовом масле. Кроме того, здоровые жиры способствуют восстановлению суставов.
В том случае, если вы тренируетесь с тяжёлыми весами, ваши суставы будут испытывать дополнительную нагрузку. Именно поэтому здоровые жиры вам просто необходимы. В дни тренировок до 25% всех ваших калорий должны составлять жиры, однако в дни отдыха увеличьте их количество до 35-40%.
4. Белок – это то, что вам необходимо!
Если вы спросите любого спортсмена: Как питаться для набора мышечной массы? – он обязательно скажет, что необходимо есть больше белков! Но, вам нужно знать, что, для набора массы, кроме белка, не меньшее значение имеют углеводы и жиры. Если вы хотите добиться увеличения мышц, вам нужно потреблять не менее 3 граммов белка на 1 кг веса тела в тренировочные дни.
В дни отдыха потребляйте 2 грамма белка на 1 кг веса тела. Вы должны усвоить, что потребление белка является ключевым для набора мышечной массы, и без него вы не сможете добиться результата по одной простой причине – белок строит мышцы. Из трёх макроэлементов: жиров, углеводов и белков, только последний заставляет ваши мышцы расти.
Наибольшее количество белка на 100 грамм продукта вы найдёте в яйцах, курице, говядине, молочных продуктах и рыбе, но вы так же можете использовать протеин в перерывах между приёмами пищи. Не стесняйтесь принимать протеин или казеиновые коктейли, они отлично подходят в том случае, если вы не успеваете плотно поесть, а организму необходимо получить необходимую подпитку.
5. Отдых имеет значение – управляй им!
В дни отдыха, как правило, во время набора мышечной массы, вам потребуется уменьшить количество потребляемой пищи. Всё дело в том, что, нашему организму требуется гораздо меньшее количество пищи для восстановления, когда наши мышцы не испытывают нагрузки. Следовательно, мы советуем вам уменьшить потребление калорий примерно на треть, в основном за счёт уменьшения углеводов и жиров.
Зачем вам это делать? Всё очень просто. Если вы будете есть одинаковое количество калорий в дни тренировок и дни отдыха, вы, несомненно, будете наращивать мышечную массу. Однако, вы также будете набирать немного жира. Именно для того, чтобы этого избежать, не злоупотребляйте жирами и углеводами во время дней отдыха.
6. Не переусердствуйте со сном!
Вам необходимо знать, что когда вы открываете глаза после сна, ваше тело давно вышло из анаболического состояния и теперь находится в полном катаболизме. Это означает, что вы поглощаете себя изнутри, для получения энергии, растворяя белок в ваших мышцах и превращая его в топливо для выполнения своих задач. Если вы не хотите терять набранную мышечную массу, вам нужны самые быстроусваиваемые белки и углеводы, которые у вас есть.
Именно поэтому мы советуем вам сразу после сна немного подкрепиться. Лучшим вариантом для завтрака будет протеиновый коктейль или гейнер сразу как вы проснулись, и спустя полчаса-час хороший питательный завтрак из цельных продуктов.
7. Подпитка организма до и после тренировки!
Одним из главных секретов правильного питания для набора мышечной массы является дополнительный приём протеина за пол часа до начала тренировки. Существуют реальные заслуживающие доверия научные исследования, которые показывают, что когда вы принимаете протеин или другой быстро перевариваемый белок перед тренировкой, вы максимально увеличиваете процесс синтеза белка.
Кроме того, в сывороточном протеине есть некоторые пептиды представляющие собой небольшие кусочки белка, которые увеличивают приток крови к мышечным тканям, что, в свою очередь, увеличивает доставку питательных веществ и гормонов в мышечную ткань во время тренировки, а также увеличивает вашу производительность!
Если вы будете принимать сывороточный протеин сразу после тренировки, то получите невероятный импульс в синтезе белка в мышцах, что означает что они растут! Кроме того, вы можете бросить немного казеинового белка в свой после тренировочный коктейль. Существует исследование, которое провели в Университете Бейлора в Вако, оно показало, что опытные культуристы, которые принимали сывороточный протеин и казеин в течение 10 недель в качестве послетренировочного коктейля, набрали намного больше мышечной массы, чем те, что принимали коктейль без казеина.
8. Добавки полезны – Используйте их!
В настоящее время вы, вероятно, используете в своей диете какой-нибудь протеин, казеин или гейнер и ещё много чего для набора мышечной массы, но, вы сможете добиться более лучших результатов если будете знать, что именно и в каких количествах необходимо потреблять для лучшего роста мышц! Наше тело – это машина, которая может стать больше и лучше при использовании дополнительных химических веществ, и не волнуйтесь – большая часть продаваемых пищевых добавок очень безопасна для потребления, даже если она была произведена на заводе. Производители проверяют свой продукт и одобряют перед продажей. Мы подготовили для вас список из нескольких пищевых добавок, которые помогут вам правильно питаться для набора мышечной массы.
Аминокислоты с разветвлённой репью (BCAA). Это лейцин, изолейцин и валин, которые также являются тремя наиболее важными аминокислотами, когда речь идёт о поддержании и наращивании мышечной ткани. Лейцин является наиболее важным, потому что, как показывают исследования, он может запустить процесс наращивания мышечной массы сам по себе! Однако, мы рекомендуем вам всё равно взять все три BCAA вместе, поскольку их комбинированные эффекты намного лучше! Эти эффекты включают в себя увеличение энергии, рост мышц и снижение уровня кортизола, что очень важно, поскольку кортизол подавляет рост мышц и действие тестостерона. Мы советуем вам употреблять 5-10 граммов BCAA с протеином на завтрак, после чего столько-же в предтренировочном и после тренировочном коктейле.
Креатин. Одна из самых полезных пищевых добавок. Креатин действительно прост в использовании и поможет вам набрать 5 или более килограмм, состоящих из чистой мышечной массы. Кроме того, он сделает вас сильнее, как минимум на 10%. Мы рекомендуем вам принимать от 3 до 5 граммов креатина в коктейлях до и после тренировки.
Бета-аланин. Наше тело использует бета-аланин, который является аминокислотой, чтобы объединить его с гистидином для создания карнозина. Исследования показывают, что когда в мышцах много карнозина, они становятся сильнее и могут выдержать большую нагрузку. Это означает, что люди, принимающие бета-аланин, становятся намного сильнее, что позволяет им поднимать больше веса, и следовательно заставляет их мышцы расти быстрее. Если вы будете принимать по 2 грамма бета-аланина или карнизона вместе с креатином в своих коктейлях до и после тренировки, это позволит вам потерять немного жира и в то же время нарастить больше мышц, по сравнению с людьми, принимающими только креатин.
L- Карнитин. Этот удивительный продукт считался пищевой добавкой для похудения, но теперь мы знаем настоящую правду – это анаболическая добавка! Он помогает вашим мышцам расти, стимулируя их разными способами, например, повышая уровень тестостерона после тренировки и увеличивая количество рецепторов тестостерона в мышечных клетках. Это позволяет вашему телу справиться с ростом мышц. Кроме того, было доказано, что Карнитин усиливает инсулиноподобный фактор роста –L, который ускоряет рост мышц. Ещё одним полезным свойством L- Карнитина является то, что он может улучшить кровоток. Мы советуем вам употреблять от 1 до 3 граммов L- Карнитина во время завтрака (добавьте его в протеиновый коктейль!), а также примерно такое же количество в коктейлях до и после тренировки.
