Планка является одним из лучших упражнений для тонизирования спины, пресса, рук, ног и ваших ягодичных мышц и в то же время улучшает вашу устойчивость и осанку. Причина, почему она настолько популярна и затмевает другие силовые движения, состоит в том, что она очень универсальна. Вы можете изменить её, чтобы добавить некоторые дополнительные движения и увеличить интенсивность данного упражнения.

План действий прост, следуйте приведённым ниже инструкциям о том, как освоить планку и использовать её преимущества. Не торопитесь и будьте уверены, что вы, практикуете планку в своём собственном темпе и в зависимости от уровня вашего мастерства, но убедитесь, что вы выполняете тренировку каждый день для того чтобы был прогресс и вы смогли перейти к следующей неделе программы тренировок планки.

Планка – программа тренировок

Неделя 1

Начните с фиксации вашего тела, потому что когда дело доходит до планки, правильное положение тела либо улучшает интенсивность упражнения, либо ломает его. Тело должно быть прямым как стрела от головы до пяток.

Во-первых, начните с того, что станьте прямо с ногами на ширине плеч. Далее, попросите кого-нибудь аккуратно и тщательно вывести вас из равновесия. Постарайтесь почувствовать, какие мышцы должны быть задействованы, чтобы вы не упали. Это то самое чувство, которое вы должны испытывать когда делаете планку.

Совершенствуйте свою технику, сначала лёжа на животе и положив кисти рук под плечи. Затем, поднимитесь в положение планки и сожмите ягодичные мышцы. Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд.

Запустите таймер и попытайтесь удерживать позицию планки на протяжении 30-40 секунд или даже больше. Если вам необходимо отдохнуть, опустите колени на пол на несколько секунд.

Неделя 2

Увеличьте свою выносливость. Если вы начинаете ощущать боль в пояснице или боль в плечах, в то время, когда вы начинаете увеличивать время в позиции планки, либо вас клонит к полу, остановитесь, отдохните немного, и продолжите снова.

Освойте 30-секундную планку. Удерживайтесь в данном положении на протяжении 30 секунд без отдыха.

Затем удерживайте 30-секундную планку, после отдыхайте в “позе собаки” в течение 5 секунд, а затем возвращайтесь в планку и удерживайте её ещё на 15 секунд или больше, если сможете.

После этого, постарайтесь достичь минутной отметки. Удерживайте планку в течение 45 секунд, отдохните в “позе собаки”, а затем сделайте ещё 15-30 секундную планку.

После того, как вы справитесь с планкой на протяжении одной минуты, попробуйте удерживать её на протяжении полутора минут. Во-первых, удержите планку на протяжении минуты, затем отдохните в “позе собаки”, если вам это необходимо, и продержитесь ещё 30 секунд.

Неделя 3

В течение 3-й недели вы можете немного переключиться. Освойте варианты, предоставленные ниже один за другим, что означает, что каждый из них рассчитан на минуту выполнения. Затем попробуйте сделать их с меньшим количеством отдыха в промежутке, насколько это возможно, в конечном итоге, стремясь закончить все три один за одним.

Первый вариант потребует перемещения центра массы. Начиная с предплечья, опускаем правое бедро вниз так, чтобы оно не касалось пола. Затем вернитесь в прежнее положение и опустите левое предплечье и бедро. Повторите это снова.

Второй вариант. Испытайте равновесие, вытянув правую руку прямо перед собой и параллельно полу, сохраняя правильное положение. Вернитесь в обычное положение планки, а затем вытяните левую руку. Повторите данное движение ногами по очерёдности.

Изменение уровней. Переместите всё давление на предплечья. Затем начинайте вставать на прямые руки, сразу на правую руку, а затем на левую, после чего опуститесь опять на предплечья. Повторите несколько раз путём изменения положения рук.

Выполняйте по несколько подходов планки каждый день и вы получите красивое и подтянутое тело!