Каждый мужчина который хочет добиться идеального телосложения определённо уделяет много внимания прокачке рук на своих тренировках. Но, не многие знают, что основной объём руки приходится на мышцы трицепса, вы наверное часто видели в тренажёрном зале новичков которые хватаются за гантели и выполняют уйму упражнений на бицепс, забывая при этом про трицепс. Этого делать категорически нельзя! Если вы хотите добиться красивых и накачанных рук, вы обязательно должны изучить самые эффективные упражнения на трицепс и использовать их в своей программе тренировок.
Для того чтобы ваша тренировка прошла эффективно и принесла свои плоды, советуем вам что-нибудь съесть примерно за полтора часа до начала. Мы рекомендуем сильно не увлекаться и съесть примерно 30 с лишним граммов белка и от 50 до 60 граммов углеводов. Вы можете использовать в качестве пищи стейк, курицу, яичные белки или небольшую порцию овсяных хлопьев с протеиновым коктейлем. Кроме того, если вы употребляете предтренировочный комплекс, его необходимо выпить примерно за 30 минут до начала тренировки.
Самые эффективные упражнения на трицепс:
1. Жим штанги узким хватом
Начальное положение для выполнения данного упражнения такое же как и для жима штанги лёжа, но с более узким хватом. Идеальной позицией для ваших рук будет расположение на штанге не уже 20 сантиметров друг от друга и не шире ваших плеч. Если вы поместите их ближе, вы направите ненужную нагрузку на запястья и локти, а если они будут расположены слишком широко, вы также потеряете необходимую нагрузку трицепса, которая уйдёт на мышцы груди.
Снимите штангу со стоек и опустите её до тех пор, пока она не коснётся груди. Затем, одним быстрым движением, вытолкните её обратно в исходное положение. Поздравляем, вы выполнили одно повторение. Вам необходимо выполнить 4 подхода по 10-15 повторений в каждом с минутой отдыха между подходами. Перед работой с тяжёлыми весами обязательно выполните два разминочных подхода.
2. Французский жим лёжа
Возьмите изогнутый гриф и лягте на горизонтальную скамью. Ваши руки должны быть максимально близко друг к другу для максимального эффекта от упражнения. Выпрямите руки и поместите штангу перед собой. Согните руки в локтях, оставив ваше тело и плечи неподвижными. Опускайте гриф до тех пор, пока он почти не коснётся вашего лба – до него должно быть примерно пару сантиметров. Затем, как и в предыдущем упражнении, поднимите его обратно в исходное положение одним быстрым движением. Для выполнения французского жима лёжа будет достаточно 3 подхода по 10-15 повторений в каждом с минутой отдыха между подходами.
Люди с проблемами в локтевых суставах не всегда смогут выполнять данное упражнение с изогнутым грифом, но они всегда могут заменить гриф гантелями. Если вы один из этих людей, держите гантели так, чтобы ваши ладони смотрели внутрь друг на друга, а затем выполняйте движение аналогичное движению с грифом.
3. Отжимания на брусьях
Положите ваши руки на брусья и подтолкните себя вверх, пока ваши руки не выпрямятся. Согните локти и начните медленно опускаться. Время достижения нижней точки у вас должно занимать около трёх секунд, и в момент, когда вы окажетесь внизу, вам необходимо будет выпрямить руки и подняться вверх примерно за секунду. Когда вы будете вверху не выпрямляйте локти полностью, руки должны быть немного согнуты, это поможет избежать лишнего напряжения в локтевых суставах и травм. Если отжимания на брусьях даются вам легко, советуем использовать отягощения. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений в каждом с минутой отдыха между подходами.
Кроме того, вы можете выполнять данное упражнение и дома. Просто возьмите 2 скамьи или стула и поставьте их друг напротив друга. Положите руки на одну из скамеек, а ноги на другую, но при этом не садитесь на скамью. Затем согните руки в локтях и опуститесь вниз к полу до тех пор, пока угол в руках не будет примерно 90 градусов, после чего выпрямите руки. Если вам слишком легко, вы также можете усложнить данное упражнение положив отягощение на ваши квадрицепсы и колени.
4. Разгибание рук на верхнем блоке с канатом
Возьмите канатную рукоять и прикрепите её к верхнему блоку. Ваши руки должны быть расположены внизу верёвки и направлены внутрь. Ваши плечи должны быть зафиксированы, поэтому движения будут совершаться только сгибанием рук в локтях. Выпрямите руки, опуская канатную рукоять вниз и поднимая вес на блоке, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Зафиксируйтесь в таком положении на секунду, а затем медленно и контролируемо верните вес в исходное положение, при котором ваши руки будут согнуты в локтях. Выполните два средне-тяжёлых подхода по 20 повторений в каждом с минутой отдыха между подходами.
Для того чтобы выполнять самые эффективные упражнения на трицепс ваши мышцы должны быть хорошо разогретыми и наполненными кровью. Обязательно выполняйте растяжку перед тренировкой трицепса, а также не забывайте про разминочные подходы – это поможет вам избежать травмы.
После вашей тренировки уделите ещё немного времени растяжке. Для лучшего роста мышц съешьте необходимое количество белков, жиров и углеводов в ближайшие пол часа, либо выпейте протеиновый коктейль. Для того чтобы мышцы росли, после тренировки им необходим строительный материал, это означает, что вы должны съесть примерно 30-40 граммов белка, от 60 до 80 граммов углеводов, а также восполнить потери организма выпив немного жидкости.
