Становая тяга — программа тренировок

Если вы читаете эту статью, вы хотите узнать, как улучшить результаты в становой тяге. Поздравляем, вы имеете чёткую цель! Итак, как этого можно достичь? Хорошей новостью является то, что улучшить максимальный результат в тяге действительно просто, основное, что вам необходимо сделать это – хорошо питаться, регулярно тренироваться и позволять вашему организму восстанавливаться и расти. Плохие новости: вам нужно тяжело и тяжело тренироваться, и никаких оправданий быть не может! Прочитайте следующие советы и бегите в тренажёрный зал, и мы обещаем, вы вернётесь новым человеком.

Большинство лифтеров, которые не в состоянии увеличить свои результаты, виноваты в том, что они не тренируются достаточно жёстко для прогресса, либо имеют перетренированность. Если вы выполняете становую тягу только один раз в несколько недель, вы не должны ожидать, что увидите значительный прогресс. Конечно, тренировка других мышц поможет улучшить ваш результат, но лучший способ сделать это – это всё же выполнять становую тягу чаще.

С другой стороны, если вы тянете несколько раз в неделю, напомните себе, что наиболее лучший результат будет, если постепенно увеличивать нагрузку и хорошо восстанавливаться. Вы не можете получить желаемые результаты, если вы не позволите своему организму полностью восстановиться после каждой тренировки. В конечном счёте, слишком жёсткие и отчаянные тренировки приведут только к перетренированности и увеличению риска травмы. Поэтому вам необходимо сделать шаг назад и попробовать другой подход. К счастью, у нас есть программа тренировок по увеличению прогресса в становой тяге.

Условия программы

Поскольку становая тяга усиливает те же мышцы, которые используются во многих других упражнениях, вы будете тренировать её только один раз в неделю, и вы сделаете это через несколько дней после тяжёлых приседаний. Если вы хотите улучшить результат в становой тяге, вам нужно проявлять большую заботу о своей спине, и в тоже время, давать ей необходимую нагрузку для гипертрофии, и тренировки с оптимальной частотой имеют решающее значение для этого. Кроме того, вы будете тренировать спину каждую четвёртую неделю без становой тяги, чтобы обеспечить надлежащее восстановление. Каждую четвёртую неделю, вместо данного упражнения вы будете выполнять “наклоны со штангой на плечах”, которое нацелено на нижнюю часть спины. Спустя шестнадцать недель программы тренировок вы должны испытать увеличение становой тяги на 10-25 килограммов в одноповторном максимуме(1ПМ).

Подход довольно прост: тренируйтесь очень и очень тяжело, а затем отправляйтесь домой, чтобы отдохнуть и расти. Никаких причудливых приёмов и волшебных трюков. Это действительно замечательно работает, когда дело доходит до увеличения 1ПМ: всё дело в доброй, старой, тяжёлой работе. Единственной над чем вы должны сосредоточиться это над прогрессией веса, правильной технике и восстановлении. Ещё, само собой разумеется, вы должны тщательно разминаться перед тренировками.

Сейчас, наверное, стоит выделить некоторые из наиболее важных советов по технике выполнения становой тяги, потому что, совершенствование своей техники, это самый быстрый способ получить прогресс в поднимаемом весе. С улучшением вашей техники выполнения, вы сможете повысить эффективность тяги и становой тяги более тяжёлыми весами, таким образом, получая значительный прирост мышц. Поэтому, когда выполняете становую тягу, не забывайте:

  • Держите в напряжении во всём теле, вплоть до момента касания штангой пола
  • Как можно сильней сжимайте ягодицы перед подъёмом
  • Уверенно удерживайте гриф, при необходимости используйте лямки
  • Держите штангу близко к вашему телу на пути вверх
  • Когда штанга будет на уровне середины ваших бёдер, зафиксируйте колени и бёдра
  • Держите свою спину прямой на протяжении всего движения
  • Опускайте вес на пол, двигая бёдра назад и сгибая ноги

Чтобы наилучшим образом использовать эту программу, вам нужно начать с точного 1ПМ (одноповторного максимума). Это легче сказать, чем сделать, так как большинство лифтеров склонны переоценивать или недооценивать максимальный вес, который они смогут поднять, что делает прогресс чрезвычайно трудным. Поэтому перед началом использования программы тренировок становой тяги, убедитесь, что вы нашли истинный 1ПМ, чтобы не пересчитывать его позже.

Становая тяга программа тренировок

Вот как должна выглядеть ваша недельная прогрессия веса:

НЕДЕЛИ:

  1. 5 х 5 с 70% от 1ПМ (пять подходов по пять повторений в каждом с весом в 70% от вашего одноповторного максимума)
  2. 5 х 3 с 75% от 1ПМ
  3. 5 х 1 с 80% от 1ПМ
  4. тренировка нижней части спины в диапазоне 10-20 повторений
  5. 5 подходов по 5 повторений с 75% от 1ПМ
  6. 5 х 3 с 80% от 1ПМ
  7. 7: 5 х с 85% от 1ПМ
  8. тренировка нижней части спины в диапазоне 10-20 повторений
  9. 4 подхода по 5 повторений с 80% от 1ПМ
  10. 4 х 3 с 85% от 1ПМ
  11. 4 х 1 с 90% от 1ПМ
  12. тренировка нижней части спины в диапазоне 10-20 повторений
  13. 3 подхода по 5 повторений с 85% от 1ПМ
  14. 3 сета по 3 повторения с 90% от 1ПМ
  15. 3 х 1 с 95% от 1ПМ
  16. итоговая неделя, без становой тяги в тренировке спины
  17. время, чтобы протестировать свой максимум и удивиться!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *