Многие культуристы используют чередующиеся фазы набора мышечной массы и избавления от жира. Традиционно, наращивание мышечной массы предполагает употребление большого количества пищи, а так же интенсивные и тяжёлые тренировки. Не для кого ни секрет что во время данной фазы наш организм набирает также дополнительные килограммы жира. Сегодня мы поговорим о том, как питаться правильно, чтобы набрать мышечную массу и минимизировать количество набранного жира. Одной из стратегий является сбалансированный рацион, при котором вы будете потреблять меньше вредных продуктов и полагаться на накопленный ранее жир в качестве источника энергии для организма.

Плюсы и минусы

У стратегии набора мышечной массы и избавления от лишнего жира имеется так же несколько недостатков. Во-первых, связанное с набором массы увеличение жира в организме может влиять на спортивные результаты, сердечно-сосудистую систему, мобильность и общий внешний вид.

Ваш пресс исчезнет

Попрощайтесь с шестью кубиками во время фазы набора мышечной массы! Кроме того, фаза избавления от жира часто приводит к потере мышечной массы. Это означает, что по крайней мере некоторый процент от ваших трудов исчезнет. И наконец, потреблять огромное количество еды, изо дня в день и неделю за неделей – тяжёлая работа!

Забудьте о том, что яблоко или банан это ваш полноценный перекус. Каждый приём пищи, а их должно быть 5-7 раз в день, должен содержать более 500 калорий. Это требует организации и расписания, которое позволит вам осуществлять приём пищи каждые 2-3 часа, а так же приготовьтесь брать с собой еду куда угодно.

Нет сомнений в том, что набор массы – это эффективный способ увеличить мышцы и силу, но для многих людей недостатки этого плана перевешивают выгоды. Для этих людей существует альтернативный способ: как питаться правильно, чтобы набрать мышечную массу, сводя к минимуму увеличение жира.

Следует отметить, что набор мышечной массы довольно сложен. Построение мышц – анаболический процесс, называемый гипертрофией, требует избытка энергии, что означает, что вам необходимо есть больше.

Это достаточно просто, используя традиционный подход к наращиванию, поскольку целью является стратегическое переедание. Если, однако, вы хотите набрать мышечную массу с наименьшим количеством жира, вам нужно быть более избирательным с типами и количеством пищи, которую вы едите, а также смириться с более медленным увеличением мышц. С положительной стороны можно отметить, что в дальнейшем вам потребуется меньше усилий в процессе избавления от лишнего жира.

Правильное питание

Ключом к набору мышечной массы является правильное питание – по-настоящему правильное. Оно включает в себя большое количество потребляемого белка (не менее 4 граммов на килограмм веса тела), нерафинированные, медленно высвобождающиеся углеводы, такие как овёс, коричневый рис и цельные зёрна, а также много овощей и некоторых фруктов, полезных масел, таких как оливковое масло и рыбьего жира.

Ваш самый плотный приём пищи должен быть сразу после тренировки, когда из-за повышенной чувствительности к инсулину ваши мышцы будут поглощать практически любые питательные вещества, которые вы потребляете.

В остальные приёмы пищи старайтесь потреблять меньше углеводов и сосредоточьтесь преимущественно на белковой пище и хороших жирах, а также не забывайте про овощи, такие как брокколи, цветная капуста, сельдерей и так далее.

В отличие от обычного массонабора в котором исключено кардио, вам необходимо будет включить немного кардио в вашу программу тренировок, но избегайте катаболических действий, таких как бег на большие расстояния. Вместо этого сосредоточьтесь на интервальных тренировках как вариант кардио.

Ваша цель – увеличить ваш метаболизм, повысить чувствительность к инсулину, вызвать чрезмерное потребление кислорода, но не повышать уровень!!!!!!!!!!! кортизола, который будет мешать увеличению мышц.

Программа тренировок может выглядеть примерно так:

Понедельник – верхняя часть тела плюс интервальная тренировка в конце. Например 60 секунд спринт и 120 секунд отдыха – 6-8 повторений.

Вторник – нижняя часть тела плюс интервальная тренировка.

Среда – отдых или активное восстановление (например прогулки пешком).

Четверг — тренировка верхней части тела и интервальная тренировка в конце на максимальное количество кругов за 20 минут. Например 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний и 20 выпрыгваний вверх. (Во время интервальной тренировки упражнения выполняются одно за другим без отдыха с последующим переходом на следующий круг)

Пятница – нижняя часть тела плюс интервальная тренировка.

Суббота – интервальный и силовой тренинг в течение 30-40 минут.

Воскресенье – отдых или активное восстановление.

Что касается добавок, сывороточный белок станет полезным дополнением, так как это означает, что вы можете приготовить пищу на основе белка, даже если она не будет содержать мяса, яиц, рыбы и т.д.

Советуем потреблять в качестве перекуса между приёмами пищи 2 банана и сывороточный белок.

Креатин также очень полезен, так как он может помочь вам тренироваться интенсивнее и быстрее восстанавливаться после тренировки. Он может вызвать некоторую задержку воды в организме, но это быстро пройдёт после прекращения его использования.

Жиросжигатели могут быть полезны в качестве дозаправки, но на самом деле это не то что вам необходимо прямо сейчас. Не стесняйтесь использовать их для получения дополнительной энергии даже в дни отдыха, чтобы ваш метаболизм не прекращался. Зелёный чай и кофеин тоже не плохо справляются с этой ролью.

Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты могут быть полезным дополнением к вашему питательному арсеналу, поскольку они обеспечивают лёгкий способ добавления здоровых жиров к каждому приёму пищи.

Используйте коктейль из бананов и сывороточного протеина и добавьте к ним 3-5 граммов Омега 3 и Омега 6 жиров и вы получите отличный строительный материал для ваших мышц.

В отличие от традиционного набора массы, ваша цель состоит в том, чтобы свести к минимуму увеличение жира, поэтому надеемся наша статься как правильно питаться чтобы нарастить мышечную массу поможет вам. Обязательно следите за своим весом и изменением окружности талии. Если ваш вес увеличивается, а объём талии остаётся прежним будьте уверены – вы на верном пути. Если ваша талия начинает стремительно расти, уменьшите потребление пищи, чтобы избежать лишних жировых отложений.

И помните, что наращивание мышечной массы требует времени, настойчивости и самоконтроля, но результаты этого стоят, и вы это непременно ощутите когда добьётесь поставленной цели. Желаем удачи!