Вероятно, вы уже знаете, что рост мышц происходит во время отдыха, а не во время тренировки. Основываясь на этом, отдых играет важную роль в наращивании мышечной массы, и поэтому заслуживает такого же внимания, как и два других важных элемента при строительстве тела, а именно тренировки и питание. Отдых – это период с низким уровнем физической активности между тренировками.

При этом разные тела нуждаются в разном количестве отдыха для адекватного восстановления, а затем то же самое относится к различным частям тела. В каждом случае сон является наиболее важной частью цикла восстановления, и общая рекомендация состоит в том, чтобы каждую ночь получать 6-10 часов сна в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и типа физической активности. Учитывая, что вы позволяете себе достаточно отдыха после каждой адской тренировки, вы должны обнаружить, что вы сильнее при каждом новом посещении тренажёрного зала.

Самая большая причина, почему сон для спортсмена так важен, потому что уровни гормона роста достигают пика во время глубокого сна, и этот многогранный гормон обладает способностью стимулировать восстановление мышц и регенерацию. В то время как мы спим, у тела есть шанс восстановить, перезарядить и отрастить, что особенно важно для культуристов. Поскольку тело не двигается, мышцы получают время, необходимое для восстановления себя и создания новой ткани, использую высококачественную пищу, которую вы ели днём.

Наконец, сон позволяет мозгу перезаряжаться, а отдохнувший мозг является важным предшественником высокого уровня концентрации и умственной силы во время всех ежедневных занятий, включая тренировки.

Таким образом, ваш прогресс в наращивании мышечной массы неизбежно определяется качеством сна, который вы получаете каждую ночь. На самом деле сон для спортсмена не менее важен, чем тренировки и питание, и пренебрежение им может повредить вашим успехам в долгосрочной перспективе и оставить вас в замешательстве относительно того, что вы делаете неправильно? Если вы постоянно лишаетесь сна и нервничаете, не ожидайте больших результатов от ваших тренировок, даже если у вас лучшая программа в мире. Но не верьте нам на слово – попробуйте улучшить свой сон, применив следующие советы к своему образу жизни и испытайте результаты на себе.

Скорректируйте время сна

Древняя мудрость гласит: сон каждый день в одно и то же время обеспечивает оптимальное функционирование встроенных внутренних или биологических часов вашего тела, которые регулируют периоды сонливости и бодрствования в течение дня путём высвобождения соответствующих гормонов. Когда ваши внутренние часы находятся в правильном расписании, качество сна улучшается, что, в свою очередь, повышает уровень энергии и повышает производительность, а также положительно влияет на общее состояние здоровья.

Поэтому, чтобы сбросить часы вашего тела и начать спать ребёнок, установите время вашего сна, которое наилучшим образом соответствует вашему расписанию, и следите за ним как можно более строго.

Избегайте интенсивных вечерних или ночных тренировок

Для многих людей интенсивная тренировка в конце вечера даёт толчок энергии, который заставляет их бодрствовать гораздо дольше, хотя в целом, упражнения полезны для сна.

Тренировка активирует мозг, стимулирует выделение адреналина и кортизола, поднимает температуру тела и увеличивает частоту сердечных сокращений. Приведённые выше эффекты действительно хороши для вашего общего состояния здоровья и особенно для потери жира, опять же, всё дело в сроках.

Как показывают исследования и опыт, тренировка поздно вечером может помешать вам лечь в постель в оптимальное время, увеличивая ваши энергетические уровни и вызывая бессонницу или просто уменьшая качество вашего сна. Вы можете просто использовать ваше вечернее время для менее интенсивной тренировки или вообще отказаться от вечерних тренировок и заменить их утренними.

Ешьте лёгкую пищу на ужин

Употребление лёгкой пищи во время ужина имеет много преимуществ – это один из шагов к успешной потере веса, лёгкий ужин также помогает регулировать уровни инсулина и обеспечивает главное функционирование системы пищеварения, и это может быть одним из факторов улучшения качества сна. В то время, если вы плотно поужинаете, это будет мешать вашему сну и сделает вас медленнее и физически и умственно на следующий день. С другой стороны, завершение дня низкокалорийным ужином предотвратит проблемы со сном, вызванные перегруженной системой пищеварения, и поможет вам спать глубоко и расслабленно, и просыпаться, чувствуя себя свежим и готовым к плотному и полезному завтраку.

Избегайте кофеина после 5 вечера

Если потреблять кофеин в вечернее время или в течение часа перед сном, кофеин нарушает внутренние часы организма и негативно влияет на сон. По данным многих исследований, помимо того, что вы не засыпаете дольше, ночное потребление кофеина может повредить основные компоненты клеточных циркадных часов и иметь отрицательные последствия для здоровья, особенно в виде сердечно-сосудистых проблем.

Кроме того, исследования показывают, что употребление кофе поздно вечером или вечером очень вероятно вызовет проблемы для вашего сна, даже если вы не знаете об этом и не можете ощущать каких-либо заслуживающих внимания эффектов. Итог: если вы хотите насладиться сном хорошего качества, ограничьте потребление кофеина прежде всего в вечернее время.

Добавки с витамином D

Дефицит витамина D может вызвать множество проблем со здоровьем, включая нарушения сна. Более конкретно, недостаток витамина D повредит тому количеству сна, которое вы получаете, качеству вашего сна и вашему настроению после пробуждения (что является одной из причин зимней депрессии). Чтобы улучшить сон, начните принимать витамин D3 – начинайте с дозировки 60 000 ME в неделю в течение первых нескольких недель, затем переключитесь на 1000-2000 МЕ. Однако не переусердствуйте, и лучше проконсультируйтесь с врачом, потому что слишком высокий уровень витамина D может вызвать негативные последствия для организма.

Кроме того, время решает всё: многочисленные исследования показали, что приём витамина D с утра легче всего работает на то, чтобы помочь людям получить достаточное количество сна в ночное время, принимая его на ночь, как правило, вы нарушите свой сон из-за обратной связи между витамином D и гормоном сна мелатонином.
Если вам понравилась наша статья насколько важен сон для спортсмена, обязательно прочитайте 3 факта о росте мышц, о которых вы не знали.