Готовы ли вы преодолеть свой застой в развитии мышц спины и сделать вашу спину сильной и широкой? Отлично, потому что у нас есть план, который вам нужен.

Чаще всего, мышцы спины являются не первостепенной целью для новичков, и обычно всё сводится к нескольким упражнениям в конце тренировки. Как вы можете себе представить, это вряд ли хороший способ накачать широкую толстую спину, которая заставит людей оборачиваться!

Хоть вы и не видите свою спину в зеркало, её регулярная тренировка невероятно важна как для достижения удивительной эстетики, так и для создания удивительной эстетики, так и для создания прочной основы для всех основных мышц верхней части тела. Если вы не совсем уверены, что делать для увеличения силы и объёма спины, пришло время перестать тратить своё время на неэффективные упражнения без полной фокусировки и прочитать нашу статью эффективные упражнения для мышц спины.

Вам не нужна масса упражнений, чтобы стать монстром, но, что бы вы ни делали, вам нужно выполнять это правильно и с максимальной концентрацией. Чтобы сэкономить вам месяцы или, может быть, годы экспериментов, пока вы не найдёте программу, которая “вроде” работает, мы прочли большой объём литературы и сравнили разные движения с точки зрения мышечной стимуляции и гипертрофии, в конечном итоге мы разработали список эффективных упражнений для мышц спины, чтобы помочь вам стать на правильный путь и начать добиваться солидных успехов.

Отступите от вашей обычной тренировки! Сделайте упражнения, которые мы представим ниже в статье, и вы получите результат намного быстрее, чем вы думаете!

1.Становая тяга

Помимо того, что данное упражнение является лучшим для развития мышц спины, становая тяга тренирует всю вашу заднюю часть тела, начиная от икр и заканчивая трапециями, это действительно то самое упражнение, без которого вы не сможете обойтись, если хотите построить мощную и красивую спину.

Это упражнение, как говориться, может либо сделать вас сильнее, либо сломать вас, поэтому вам абсолютно необходимо сосредоточиться на овладении надлежащей формой и техникой, если вы конечно, хотите остаться без травм и добиться действительно больших успехов. Как только вы добьётесь правильной техники, становая тяга позволит вам поднимать тяжёлые веса и тем самым уничтожать как можно больше мышечных волокон и мощно усиливать анаболизм. В конечном результате вы получите сильную и большую спину!

В дни тренировок спины придерживайтесь становой тяги, так как это лучший вариант для максимальной активации роста мышц спины. При тренировке спины обязательно начинайте с этого упражнения, пока вы ещё свежи и полны сил.

2.Подтягивания широким хватом

Одним из лучших преимуществ подтягиваний является то, что существует так много разных вариантов, которые позволяют вам прорабатывать разные группы мышц без какого-либо дополнительного оборудования. Всё, что вам нужно сделать, это изменить вашу хватку! И когда дело доходит до максимальной активации широчайших мышц спины и повышения их привлекательности и широты, ничто не сравниться с подтягиваниями широким хватом.

Просто схватитесь за турник более широким хватом, чем ширина плеч, это может быть довольно сложно, но придерживайтесь такого хвата, и результат определённо будет. Сначала старайтесь делать только отрицательные повторения, чтобы увеличить свою силу. После того, как вы сможете выполнить несколько подходов из 10-12 повторений, вы будете готовы к увеличению широчайних мышц спины, а также сможете подтягиваться с дополнительным весом для лучшего результата.

Работайте над своей техникой выполнения. Разогрейте плечевые суставы несколькими лёгкими подходами перед тем, как перейти к тяжёлой работе. Если у вас не получается тренироваться до отказа в диапазоне 8-12 повторений, воспользуйтесь помощью страхующего либо специального ремня для достижения отказа.

3.Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга штанги к поясу в наклоне – это упражнение, которое направлено на широчайшие мышцы спины, задние дельты и бицепсы, также они дают хорошую нагрузку которая активирует большие группы мышц в верхней и нижних частях спины, что делает его очень эффективным, но в тоже время требует безупречную технику.

Выполняйте тяжёлые подходы в нижнем диапазоне повторений, например 6-8 или 8-10, в начале тренировки. Имейте ввиду что тяга штанги к поясу в наклоне сильно нагружает нижнюю часть спины, и если это ваше слабое место, лучше избегать выполнения тяги в наклоне и становой тяги в одной и той же тренировке для предотвращения повреждения поясничного отдела позвоночника. Версия данного упражнения в машине смитта более безопасна и предлагает фиксированную плоскость движения и поэтому отлично вам подойдёт при правильной технике.

4.Тяга Т-грифа

Это ещё одно упражнение, которое отлично подойдёт для тренировки спины, но имейте ввиду, что слишком большой вес приведёт к плохой технике и задействовании бёдер и коленей при выполнении.

Многие новички не обеспечивают правильное положение ног и тем самым упускают все преимущества физических упражнений. Ноги должны быть немого изогнуты во время всего упражнения. Для более полного задействования мышц спины используйте более широкий хват, и когда вы хотите направить нагрузку на среднюю часть спины, используйте обычный хват. Будьте сосредоточены и стремитесь достичь как полного растяжения, так и максимального сокращения спины.

Если у вас есть солидный опыт в этом упражнении, выберите немного более лёгкие нагрузки, чем обычно, чтобы вы могли пройти больший диапазон движения и тем самым увеличьте время под напряжением.

5.Тяга гантели к поясу в наклоне

Односторонние движения имеют жизненно важное значение для построения тела, они хороши с точки зрения пропорций и симметрии, но обычно ограничивают количество веса с которым вы сможете работать. У упражнения тяга гантели к поясу в наклоне есть ряд преимуществ: оно позволяет вам самостоятельно тренировать каждую сторону спины благодаря большому диапазону движения и тем самым исправить дисбаланс силы, но также позволяет вам поднимать большой вес и строить большую толстую спину.

При правильном выполнении данное упражнение подчеркнёт нижнюю часть ваших широчайших мышц. Поместите одну руку на скамейку, чтобы поддержать нижнюю часть спины, которая, вероятно, уже изгибается, и слегка подайте вперёд вашу грудь, чтобы лучше задействовать основную мускулатуру.

Выполните это упражнение во второй половине тренировки и постарайтесь придерживаться 10-12 повторений в каждом подходе с использованием тяжёлых гантелей. Сначала начните с более слабой стороны. Держите вашу спину прямой и очень медленно выполняйте отрицательную часть движения.