Существует множество статей на тему интервальных тренировок, и мы можем свободно заявить, что концепция интервальных тренировок широко признана в качестве одного из лучших методов тренировок для тех, кто хочет получить прогресс и потерять жировые отложения, сохраняя при этом свою мышечную массу. Разнообразие ресурсов при интервальных тренировках настолько велико, что такие тренировки практически неисчерпаемы и зависят только от творчества и опыта создателя тренировки.
Сама интервальная силовая тренировка довольно интенсивна и требует от нас, чтобы мы могли, по крайней мере, выбрать тип тренировки, который нам больше всего нравится. Например, если вы не поклонник бега, вы можете выбрать что-то ещё и оставить бег в стороне. Если вы являетесь поклонником спринтов, то лучшим вариантом было бы работать на твёрдой поверхности, чем использовать беговую дорожку.
В этой статье мы обсудим бег и сосредоточимся на других вариантах, которые вы можете использовать в помещении и в своём тренажёрном зале.
Интервальная силовая тренировка №1
Если в вашем тренажёрном зале есть гребная машина, у вас уже есть исключительный инструмент, который вы можете использовать для незабываемой интервальной тренировки. Просто подумайте об этом, во время гребного движения всё ваше тело в движении: ваша спина, широчайшие мышцы, задние дельты и бицепсы, выполняют большую часть работы. Метаболический эффект даже не нужно упоминать.
Пример тренировки
- Разминка – 5 минут
- Наборы высокой интенсивности – 8 (по 30 секунд)
- Наборы с низкой интенсивностью – (по 90 секунд)
- Отдых – 5 минут
Интенсивность можно регулировать за счёт увеличения сопротивления гребной машины или сокращения времени наборов с низкой интенсивностью до 60 секунд.
Интервальная тренировка №2
Следующая тренировка представляет собой сочетание тяжёлой атлетики и кардио. Конечно, это не имеет ничего общего со старыми, скучными кардио упражнениями.
Сначала выберите одно упражнение для верхней части тела, затем одно упражнение для нижней части тела. Третье упражнение будет основным упражнением, а четвёртое и последнее – кардиотренажёр. Мы можем использовать гири, либо наш собственный вес для того, чтобы каждый мог индивидуализировать и корректировать интенсивность для своих текущих потребностей и физической формы.
Пример тренировки
- Жим штанги стоя – выполняется в течение 30 секунд – 15 секунд отдыха
- Приседания – выполняются в течение 30 секунд – 15 секунд отдыха
- Скручивания/планка/поднятие ног к перекладине – выполняются в течение 30 секунд
- Кардио в течение 90 секунд (бег, велотренажёр, гребной тренажёр и т.д.) – 60 секунд отдыха
Это один цикл. Попробуйте сделать 3-4 таких циклов. Если после 1 минуты отдыха вы всё ещё не можете восстановить дыхание, это признак того, что вам нужно уменьшить свою интенсивность.
Интервальная силовая тренировка №3
Этот третий вариант включает два упражнения. Первое упражнение это ходьба с грузом и второе – отжимания. Для ходьбы можно использовать веса любого вида: гантели, гири, блины или любой вес с ручкой.
Пример тренировки
- 20 метровая прогулка с нагрузкой
- Выполнить 15 отжиманий без отдыха
После этого цикла отдохните в течение 30 секунд и повторите цикл ещё пять раз. Вы можете увеличить интенсивность, увеличив количество циклов или сократив периоды отдыха.
Ключом к успеху в интервальной силовой тренировке является постоянное стремление организма адаптироваться к задачам, возложенным на него, но в которых он никогда не преуспевает.
