Незаменимые жирные кислоты (НЖК) играют очень важную роль в различных функциях организма, таких как поддержание клеток, развитие мозга, транспортировка кислорода из лёгких в кровоток, регуляция обмена веществ и настроения, регуляция чувствительности к инсулину, а также выработка гормонов. Учитывая то, что они могут помочь с выработкой анаболических гормонов, уменьшить воспалительный процесс и помочь в расщеплении белка, они чрезвычайно важны для спортсменов и людей, занимающихся интенсивной физической активностью.
Однако есть одна проблема – ваш организм не может синтезировать незаменимые жирные кислоты, и, следовательно, их необходимо принимать из пищи или в виде добавок. Поэтому сегодня мы обсудим источники незаменимых жирных кислот. Исследования показали, что большинство людей получают в 10-20 раз больше омега-6, чем омега-3 жирных кислот, что означает, что зачастую в нашем рационе не хватает омега-3 жирных кислот.
Чтобы убедиться, что вы получаете значительное количество НЖК, неплохо было бы добавить в свой рацион продукты приведённые ниже.
Источники незаменимых жирных кислот:
1.Рыба и морепродукты
Большинство морепродуктов и рыбы являются очень хорошим источником омега-3 жирных кислот. Такие виды, как лосось, сардина, сельдь, кефаль и креветки, содержат большое количество омега-3 и белка, и низкое – омега-6. Всего на 100 граммов лосося приходится около 85% рекомендуемой дневной нормы омега-3. Хорошей альтернативой также является рыбий жир, который легко поможет вам восполнить потребности организма.
2.Семечки и орехи
Это отличные источники незаменимых жирных кислот в целом. Они содержат необходимые компоненты для производства анаболических гормонов у мужчин и женщин. Всего ¼ стакана грецких орехов содержит около 95% рекомендуемой нормы омега-3. Семечки и орехи также содержат минералы, такие как цинк и магний, которые регулируют многие функции организма. Семена льна, например, являются отличным источником НЖК. Вот лишь несколько из их полезных свойств для организма: снижение артериального давления, снижение уровня холестерина и уменьшение головных болей, а также обладают повышенными антибактериальными функциями, что очень полезно в осенне-зимний период.
3.Фрукты
Некоторые фрукты, такие как авокадо, папайя и ягоды асаи, также являются отличным источником незаменимых жирных кислот. Все они содержат больше омега-3, чем омега-6, поэтому мы рекомендуем вам употреблять их для восстановления баланса между этими двумя кислотами.
4.Овощи
При регулярном употреблении в пищу нескольких зелёных овощей, таких как шпинат, брокколи и петрушка, могут повысить уровень омега-3 кислот. Высокие дозы НЖК также можно найти в таких овощах как обычная и цветная капуста. Одна чашка цветной капусты содержит около 10% дневной нормы незаменимых жирных кислот. Помимо НЖК, петрушка, а также цветная и обычная капуста содержат химические вещества, которые могут выводить токсины и очищать организм от токсичных химикатов, увеличивая выработку определённых ферментов.