Вы хотите быть большим и рельефным? Что вам нужно сделать: упорно трудитесь, тяжело и постоянно работайте со своим телом, не так ли? Неправильно!!! Да, вам нужно тренироваться тяжело и интенсивно, но тренировка без какого-либо времени для отдыха может привести к перетренированности, снижению силы, уменьшению мышечной массы и, в конечном счёте, к катастрофе. Отдых играет большую роль в восстановлении, укреплении и наращивании мышц – это не просто перерыв в занятиях спортом.
Перерыв во время тренировок определяется как время, которое вы тратите на восстановление после тренировки. Основная цель нагрузки – дать вашему телу отдохнуть от интенсивных упражнений. Вы становитесь больше и сильнее за пределами тренажёрного зала, а не во время физических упражнений.
Основными принципами роста мышц являются:
- Стимул – вы посылаете сигналы мышцам, говоря им, чтобы они становились всё сильнее и сильнее (обычно в форме интенсивной тренировки).
- Отдых и питание – после стимула дайте телу необходимый материал для восстановления.
- Суперкомпенсация – организм восстанавливается и приспосабливается, поэтому он способен выдержать больший стресс.
Второй принцип часто игнорируется как опытными, так и неопытными спортсменами. Что происходит, когда ваше тело постоянно подталкивают к тяжёлой работе? Вместо того, чтобы стать лучше, ваше состояние в конечном итоге будет ухудшаться – снижаться выносливость и уменьшаться мышечная масса – это только начало целого цикла перетренированности, который в итоге может привести к физической травме или даже поражению ЦНС.
Во время перерыва в тренировках вы не должны полностью избегать физических упражнений. Вместо этого вы можете сосредоточиться на одной или нескольких вещах из списка:
- Гибкость
- Правильная техника
- Работа над слабостями, работа над травмированными мышцами.
Перерыв не означает, что вы должны разбить свой рацион. Это период отдыха или активного восстановления – это время, когда организм восстанавливается сам, придерживаться своего плана питания очень важно в перерывах во время тренировок. Обеспечьте организм всеми необходимыми материалами для восстановления.
Некоторые признаки того, что пришло время для перерыва:
- Постоянное чувство усталости
- Раздражительность
- Потеря аппетита
- Бессонница
- Высокий пульс
- Ощущение холода всё время
Планирование разгрузочной недели:
- Снизьте используемый в тренировках вес. Мне нравиться использовать во время недели отдыха вес примерно до 50% от моего одноповторного максимума или тренироваться с собственным весом.
- Уменьшите количество подходов, повторений, упражнений.
- Старайтесь тренироваться недолго.
Перерыв во время тренировок каждые 5-6 недель не только необходим, но и должен быть частью вашей тренировочной программы, потому что таким образом вы становитесь больше и сильнее.
