Что такое белок? Сколько нужно белка в день для набора мышечной массы? Белок является одним из основных питательных веществ, которые мы принимаем во время еды. Сколько белка необходимо человеку зависит от нескольких факторов, включая его возраст, вес и образ жизни.

Белки являются основными строительными блоками нашего организма. Мышцы, связки, волосы и кожа состоят из белков. Они составляют от 16 до 18% нашей массы тела. Функция белка включает в себя намного больше, чем восстановление мышечной ткани. Она включает в себя: восстановление красных кровяных телец, волос и кожи, регулирование секреций гормонов, поддержание баланса воды в организме, защиту от болезней и т.д.

Сколько нужно белка в день для набора мышечной массы?

Согласно рекомендации американского министерства здравоохранения, ежедневная норма белка в день составляет 0,7-1,0 грамма на 1 килограмм массы тела. Это означает, что человеку весом примерно 100 килограммов советуют потреблять примерно 90-100 грамм в день. Однако рекомендация основана на исследованиях, проведённых среди обычных людей. Ежедневная рекомендация для людей, которые хотят набрать мышечную массу намного выше 0,7-1,0 грамма на килограмм веса тела.

В то время как некоторые эксперты по питанию говорят, что, 1-2 грамма белка является оптимальным для наращивания мышечной массы, другие рекомендуют от 3 до 4 граммов на килограмм массы тела. Хорошим решением в выборе необходимого количества будет золотая середина, то есть 2-3 грамма белка на килограмма массы тела в день для наращивания мышц.

Продукты с большим содержанием белка:

Красное мясо – стейки;
Птица – куриная грудка, молотая индейка;
Рыба – консервированный тунец, лосось, сельдь;
Молочные продукты – обезжиренное молоко, творог, йогурт с низким содержанием жира, сыворотка;
Яйца – сырые, варёные, амлет;
Орехи – грецкие орехи, миндаль, фисташки, арахис.