Трёхдневная сплит программа тренировок “тяни/толкай/приседай” – очень популярна и используется как пауэрлифтерами, так и культуристами, потому что она обеспечивает отличные результаты по наращиванию мышц. Одной из причин, по которой тренировка “тяни/толкай/приседай” работает хорошо, является то, что вы даёте вашему телу шанс восстановиться между тренировками, а также есть минимальное взаимодействие между группами мышц.

Тренировки групп мышц с аналогичной функцией: толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы), тянущие мышцы (спина и бицепс), и ноги в отдельные дни дадут вашим мышцам достаточное время для отдыха, поэтому вы сможете использовать максимальные веса каждый раз когда приходите на тренировку.

Возьмём, к примеру, толкающий день: вы работаете на грудь, плечи, и трицепсы в один день. Это даёт вашим толкающим мышцам больше времени для восстановления, чем разделение их на отдельные дни недели, где вы можете тренировать плечи или трицепс спустя 48 часов после тяжёлой тренировки груди.

Нет ничего плохого в тренировке плеч или трицепса спустя 48 часов после тренировки груди, кроме того, что вы не сможете использовать максимальные веса, чтобы нарастить мышцы, потому что ваши трицепсы и плечи будут уставшими после всех этих тяжёлых жимов которые вы выполняли двумя днями ранее.

Трёхдневная сплит программа тренировок:

День первый – тяга
Становая тяга – 3х5 (3 подхода по 5 повторений)
Тяга нижнего блока к поясу – 3х6-8
Подтягивания с отягощением -3 подхода до отказа
Подъём штанги или гантелей на бицепс стоя – 5х5

День второй – толчок
Жим штанги лёжа – 3 подхода по 5 повторений
Жим штанги стоя – 3х5
Отжимания от брусьев или жим узким хватом на трицепс – 5х5

День трений – ноги
Приседания – 4 подхода по 8-10 повторений
Румынская тяга – 3х10-12
Подъём на носки стоя/сидя – 3х6-10

Как вы можете видеть, вы будете использовать только совместные движения, поскольку это самый быстрый способ наращивания мышечной массы. Чтобы сделать эту тренировку более интенсивной, вы можете делать на каждом последнем подходе паузу отдыха. Это означает, что когда у вас уже нет сил выполнять подход, вы выдерживаете вес, делаете 8-10 глубоких вдохов, а затем делаете несколько повторений до отказа. Вы можете использовать метод паузы в каждом упражнении кроме становой тяги и тяги нижнего блока к поясу. Для увеличения интенсивности этих двух упражнений выполните дополнительный подход с максимальным весом.

Несмотря на то, что данная сплит программа тренировок не выглядит сильно изматывающей, не поддавайтесь соблазну добавить упражнения в тренировку “тяни/толкай/приседай”. Добавление большого количества упражнений может быстро привести к перетренированности.