Когда дело доходит до тренировки верней части тела, жим лёжа со штангой является одним из лучших упражнений для укрепления силы и увеличения мышечной массы.

Жим лёжа со штангой – это базовое упражнение, которое поможет вам развить мышцы груди, плеч, трицепсы и даже в небольшой степени ваши бицепсы. Как правило, данное упражнение выполняется в самом начале тренировки, когда вы ещё свежий. Это позволит максимально задействовать вашу энергию для поднятия более тяжёлого веса, что в свою очередь обеспечит рост мышц.

Жим лёжа со штангой – техника:

• Лягте на горизонтальную скамью и займите положение, при котором ваши глаза будут прямо под штангой;
• Возьмитесь за штангу хватом немного шире вашей ширины плеч. Большой палец должен фиксировать снаряд от выскальзывания;
• Упритесь ногами в пол и немного округлите спину, приподняв грудную клетку вверх. Верхняя часть спины должна оставаться на скамье;
• Снимите штангу со стоек и во время вдоха плавно опустите её на грудь;
• Во время выдоха выжмите штангу вверх и выпрямите руки, не делайте резких движений в верхней точке, чтобы не травмировать локти;
• Сделайте секундную паузу в верхней точке движения, после чего опустите штангу на грудь и повторите движение необходимое количество раз.

Советы:

Старайтесь повышать вес в жиме лёжа со штангой примерно раз в две недели, пусть даже это будет на 1-2 килограмма больше вашего рабочего веса. Это предоставит вашим мышцам необходимый толчок к росту.

Во время работы, не бросайте штангу на грудь – это может привести к травме.

Варианты выполнения: Жим лёжа в машине Смита, Отжимания от пола, Жим гантелей на горизонтальной скамье.

Программа для силы: 3 подхода по 8-12 повторений.

Программа для наращивания массы: 4-5 подходов по 6-8 повторений в каждом.