Потерять вес не так сложно, как поддерживать отсутствие ожирения. Но разработка эффективной стратегии потери веса, прежде чем начинать свой путь, может помочь вам правильно мыслить и преодолеть все возможные трудности на этом пути. Ниже представлены 5 важнейших шагов для уменьшения лишнего жира и поддержания нормальной формы.
Шаг 1: Увеличение частоты приёмов пищи
Когда вы едите, ваш метаболизм увеличивается, а через некоторое время после приёма пищи – замедляется. Так, питаясь каждые несколько часов и используя при этом «правильные продукты», вы сможете держать ваш метаболизм в постоянно повышенном состоянии, что будет приводить к повышенной способности сжигать жир. Утверждение о том, что нужно есть много небольших порций в течение дня, чтобы ускорить потерю жира по-прежнему звучит так же верно, как и несколько десятилетий назад, и сегодня у нас есть куча научных исследований, которые подтверждают данное высказывание.
Тем не менее, было бы ложью сказать, что увеличение частоты приёмов пищи – единственный способ похудеть или улучшить мышцы, всегда найдутся люди, которым удастся сделать это, придерживаясь трёх больших приёмов пищи в день. Но для подавляющего большинства, увеличение частоты приёмов пищи – очень эффективный метод, чтобы ускорить ваш метаболизм, усилить контроль над чувством голода и стимулировать сжигание жира.
Однако, единственное, что сидящие на диете, кажется, забывают, что полная смена режима питания становится большим шоком для организма, и 9 из 10 раз, это не даёт больших результатов. Гораздо разумнее будет постепенно увеличивать частоту приёма пищи в течение 3-4 недель, добавляя один приём пищи в свой ежедневный рацион раз в неделю. Так что если вы в настоящее время едите три раза в день, и вы хотите разбить три больших приёма пищи на меньшие по объёму восемь, начинать нужно очень медленно. Добавьте четвёртый приём пищи, и питайтесь так как минимум неделю, затем сделайте то же самое с пятым и так далее. Таким образом, вы будете давать вашему организму время, чтобы приспособиться к изменениям и наилучшим образом использовать их, прежде чем перейти на новый уровень. Чем выше вам метаболизм, тем больше калорий вы сможете сжечь. Для достижения лучших результатов, советуем увеличить частоту приёмов пищи как минимум до 6 в день.
Шаг 2: Следите за потреблением калорий
Калории – это мера энергии, и успешная потеря веса зависит от увеличения ваших энергетических затрат, или снижения калорийности питания. Однако, не все калории созданы равными, и одна из самых важных причин для этого заявления является термический эффект различных макроэлементов. Термический эффект пищи – это затраты калорий на переваривание и обработку различных макроэлементов.
Иными словами, сама еда требует затраты калорий – каждый процесс жевания и глотания для производства ферментов и мышечных сокращений в желудке требует затрат энергии. Так, например, некоторые низкокалорийные овощи и фрукты, такие как сельдерей, грейпфрут, лимон, листья салата и брокколи считаются негативными калориями, потому что организм расходует больше энергии, чтобы их расщепить и усвоить, чем они сами содержат. В общем, среднестатистический человек использует около 10% своего суточного расхода энергии для переваривания и поглощения пищи, но эта цифра сильно зависит от типа пищи, которую вы едите.
Как и ожидалось, белок является победителем этой гонки – 20-30% от общего числа калорий из белка израсходуется во время процесса пищеварения, поэтому этот макроэлемент занимает больше энергии, чтобы перевариться. Когда дело доходит до углеводов, 5-15% общей калорийности используется, чтобы переварить и усвоить их, и с жирами, это всего лишь 0-5%. И в отличие от белка, жир накапливается очень быстро, если вы потребляете его слишком много.
Решение, однако, состоит в том, что нельзя потреблять только белок, и совсем обойтись без жира – это питательное вещество играет важную роль во многих процессах организма и имеет решающее значение для поддержания хорошего здоровья в целом. Вместо этого, необходимо разработать план диеты, в которой вы получите 40% от общего числа калорий из числа углеводов, 50% из белка и только 10% из жиров. Необходимо выбирать сложные, медленно усваиваемые углеводы, которые не вызывают скачки инсулина, за исключением времени после тренировки, тогда организму необходимы быстрые углеводы, чтобы восстановить запасы гликогена в вашем организме. Таким образом, вы можете держать ваш вес в необходимой норме. Ваше общее потребление калорий должно быть примерно 30 калорий на килограмм веса в день. Начните с этого, а затем скорректируйте цифры исходя из результатов, пока вы не достигните точки, в которой будете терять вес. Не стремитесь терять больше чем пол килограмма веса в неделю, такая потеря не является здоровой и устойчивой.
Шаг 3: Не жульничайте!
Некоторые люди считают, что это прекрасно, дать себе волю и один раз или несколько позволить себе питание без подсчёта калорий и есть всё, что захочешь. Эти блюда, конечно же, состоят из продуктов, которыми вы не должны питаться, их так же называют чит мил. Некоторые люди считают, что включив чит мил приёмы пищи (или даже целые дни) в свой рацион они могут повысить свой метаболизм и предотвратить режим голодания. В реальности, это бред, и нет никаких научных доказательств для этих утверждений. Насколько нам известно, относительно частые отклонения от плана диеты отложат достижение вашей цели на некоторое время, и создадут препятствия на пути к финишу.
Кроме того, когда вы кардинально меняете ваш режим питания, определённый процесс адаптации происходит и в организме. Ваше тело меняет скорость производства некоторых гормонов и увеличивает выработку ферментов, которые могут преобразовать накопленный жир в качестве источника топлива для организма. И если вы не будете соблюдать диету, вашему телу будет трудно приспособиться к таким скачкам в питании.
Наконец, вы отказались от вредной пищи, потому что поняли, как плохо она влияет на вас, верно? Никто не заставлял вас отказываться от бургера, картофеля фри и колы – вместо этого вы сделали этот выбор для того, чтобы улучшить своё здоровье и внешний вид. И зная, как нездоровая пища умеет вызывать привыкание, лучше избегать её любой ценой. Ведь если вы продолжаете потреблять что-то, к чему вы пристрастились, это держит вас под контролем. Наш совет, если вы хотите потерять вес в разумные сроки, держитесь подальше от алкоголя, газированных напитков, сахара и транс-жиров. И говоря держитесь подальше, мы имеем ввиду относитесь к ним так, как будто их не существует.
Шаг 4: Планируйте своё питание заранее
Когда дело доходит, до изменения вашего рациона питания, планирование питания является одним из самых простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы настроить себя на успех. Вы можете изобрести собственную систему и просто выделить немного времени каждую неделю, чтобы заранее планировать своё питание. Поверьте, это сделает вашу диету намного проще, и сразу станет привычкой, которой вы будете наслаждаться.
6-8 разовое питание означает, что вам необходимо есть каждые 2-3 часа, что может быть довольно сложной задачей, особенно если ваш образ жизни очень динамичен или вы работаете долгие часы. Но если вы хотите, чтобы ваш план потери веса удался, вам необходимо убедиться что вы не пропустите ни один приём пищи, которую готовили накануне вечером. При такой диете, у вас не будет времени готовить множество блюд, которые к тому же стоят дороже из-за разнообразных ингредиентов. Поэтому, как только вы приходите домой из супермаркета в воскресенье, возьмите листок бумаги и ручку и начните планировать своё питание на всю неделю. Каждый вечер, готовьте еду на следующий день и упаковав её в холодильнике, убедитесь что не забудете дома на следующее утро. Кроме того, всегда имейте несколько удобных закусок в сумке, в случае, если вы не имеете время, чтобы совершить полноценный приём пищи. Вы можете найти массу простых в приготовлении блюд, которые можно приготовить и съесть в несколько порций.
Шаг 5: Установите правильный психологический настрой
Если вы хотите избежать разочарования, не ожидайте результатов в одночасье. Для устойчивой потери веса, необходимо изменить свои привычки в долгосрочной перспективе, а это требует времени и терпения, но даёт долгосрочные результаты, что позволит улучшить ваше здоровье и благополучно убрать лишние сантиметры вокруг вашей талии. Кроме того, различные органы требуют разное количество времени, чтобы приспособиться к здоровой диете, так что вам потребуется некоторое время, чтобы выяснить, что работает, а что нет для вас и ваших конкретных целей и потребностей. Дайте себе пробный период в несколько недель, чтобы выяснить ваш базовый уровень калорий, и насколько вы можете уменьшить калорийность питания, не заставляя ваш метаболизм снизиться. По данным здравоохранения, минимальное ежедневное потребление калорий составляет 1200 калорий для женщин и 1800 калорий для мужчин, но эти цифры могут варьироваться в зависимости от вашего тела и уровня активности.
Как только вы начнёте получать видимые результаты, вы увидите, что вы на правильном пути и ваша мотивация станет ещё больше. Изменения будут наиболее драматичны в начале, но, когда вы становитесь стройнее, устойчивый темп прогресса будет требовать всё больше терпения и силы воли. Для достижения необходимого результата вам нужно правильно настроиться, имея необходимый настрой, вы сможете добиться лучших результатов и достичь своей цели. Так как вы начинаете терять жир, не забывайте следить за вашими привычками, они могут встать на пути успеха. Иногда устойчивая потеря веса требует полного изменения образа жизни, а для того чтобы вы были в состоянии поддерживать достигнутый результат мы подготовили для вас отличную программу тренировок на дому.
Желаем удачи! Возможно вам будет интересна наша статья 5 причин, почему вы не теряете лишний вес.
