Джейсон Максвелл
Вы чувствуете себя невидимым человеком. Ты худой, ты перепробовал всё, и по какой-то причине ты не можешь набрать вес…
…До этого момента
Я помог многим тощим парням в наращивании мышц, поэтому вы пришли в нужное место. Сегодня последний день когда ты обвинишь свою дряблую генетику. Да, она тянет вас назад, но это не значит, что вы не можете нарастить мышечную массу. Всё сводится к двум различным вещам: разумной программе тренировок и частому питанию высококачественными продуктами.
1.Питание высококачественными продуктами
Я рекомендую этот метод только для настоящих эктоморфов. В принципе, если вы испробовали всё, и всё ещё худые вам нужно есть больше. Я рекомендую 3 твёрдых блюда и 2-3 белковых коктейля.
Твёрдая пища
Эти блюда довольно простые. Возьмите большую тарелку и заполните её так:
1/4 порции должна быть белком, таким как мясо, рыба, домашняя птица, яйца или дикая дичь.
1/4 – крахмалистые углеводы, такие как картофель, рис, злаки и т.д.
1/2 – некрахмалистые овощи, такие как помидоры, огурец, перец, шпинат и т.д.
Для разнообразного питания, в разное время дня, рекомендуем комбинировать ваши порции из продуктов указанных выше. В дополнение к этому, вы должны употреблять вместе с пищей какой-нибудь здоровый жир, как горсть орехов или оливковое масло.
Эта порция большая сама по себе, но вдобавок ко всему этому вы должны выпивать по 2-3 белковых коктейля в день.
Рецепт протеинового коктейля
Смешайте следующие ингредиенты в блендере:
— Вода
-1 ложка протеина
— Шпинат
— Некоторые плоды(рекомендую банан или ягоды)
— Здоровый жир, такой как орехи или оливковое масло
— Кубики льда
Это сделает вас полными, но так же поможет вам построить мышцы. Ещё в 2013 году чемпион UFC Жорж Сен-Пьер выпивал по 2-3 таких коктейля в день, чтобы получить достаточное количество калорий для поддержания своей тренировочной программы. Вам нужно пить их, чтобы добиться результата.
Вот как будет выглядеть ваш режим питания в течение дня:
7 утра: завтрак из твёрдой пищи.
10:00: протеиновый коктейль.
13:00: обед из твёрдой пищи по примеру в статье.
16:00: белковый коктейль.
19:00: ужин из твёрдой пищи.
22:00: протеиновый коктейль (по желанию).
2.Тренировки с умом
Устойчивая программа наращивания мышц должна быть сосредоточена на следующем:
— Тренируйте каждую мышцу 2-3 раза в неделю.
— Прорабатывайте мышцы до отказа иногда (не каждый раз), используя методы интенсивности, такие как сбрасываемые наборы и паузы в отдыхе.
— Используйте базовые упражнения в 80% случаев, а изолирующие на отстающие или слабые части тела в 20%.
— Начинайте тренировку с самых важных упражнений.
— Используйте более длительные периоды отдыха (3 минуты для сложных упражнений и 2 для изолирующих)
— Используйте полный диапазон движения на каждом основном подъёме и частичный только для добивки.
Используйте простую тренировку всего тела
Если вы новичок, вам не нужно следовать за 6-дневной сплит-программой Арнольда Шварценеггера. Вместо этого вам нужно тренироваться 3 раза в неделю, используя тренировку всего тела, состоящую из комплексов упражнений. Каждый комплекс упражнений должен присутствовать в тренировке. Я рекомендую выбрать одно из следующих упражнений:
Грудные мышцы
Отжимания
Жим гантелей
Жим штанги
Мышцы спины
Тяга нижнего блока к поясу
Тяга гантели к поясу
Тяга гантелей на наклонной скамье
Мышцы ног
Выпады со штангой
Присед со штангой на груди
Сплит приседания с гантелями
Присед со штангой на спине
Базовые упражнения
Мёртвая тяга
Румынская мёртвая тяга
Мышцы плеч
Жим гантелей сидя
Жим штанги стоя перед собой
Широчайшие мышцы спины
Подтягивания
Тяга верхнего блока к груди
Выберите одно упражнение из каждой категории, и вы построите полную тренировку тела. Что касается подходов и повторений, используйте для каждого упражнения следующее:
День 1: 3 подхода 12 повторений
День 2: 3 подхода 10 повторений
День 3: 4 подхода 8 повторений
Вывод: Если ты супер тощий, прекрати обвинять свою плохую генетику. Постарайся усердно работать, и ты будешь вознаграждён. Тренируйтесь упорно, используя три тренировки всего тела в неделю. Ешьте три раза в день и выпивайте 2-3 белковых коктейля, чтобы подпитывать ваши силы. Сделайте это, и через несколько месяцев ты будешь смеяться над другими тощими парнями.
