Каковы наилучшие упражнения для наращивания мышц? Это жим лёжа? Подъём штанги на бицепс? Жим ногами? Правильный ответ на этот вопрос: сложные упражнения. Просто осмотритесь в любом тренажёрном зале, и вы увидите, что те, кто имеет наиболее накаченное тело, используют сложные упражнения в качестве краеугольного камня в их тренировке.

Что такое сложные упражнения?

Проще говоря, сложные упражнения – это движения, в которых используется более одного сустава (приседания, тяги, жим лёжа, жим на плечи, подъём штанги и т.д.), в отличие от изолирующих упражнений, которые используют только один сустав (разгибание ног, подъём нижнего блока на бицепс, трицепс на блоке).

Вот некоторые из наиболее важных базовых упражнений для начинающих, каждый должен включить их в тренировку для роста мышц и увеличения силы.

Базовые упражнения для начинающих

Присед

Присед не просто так называют королём упражнений. Он работает почти с каждым суставом и мышцей в теле, и это заставляет тело увеличивать производство гормона роста и тестостерона. Присед может помочь вашему телу в процессе наращивания мышц и роста, поскольку он работает более чем на 70% вашего тела (ноги и спина).

К сожалению, есть много тяжелоатлетов, которые не делают присед, и главная причина в том, что приседания – очень затратное и трудное упражнение. После того, как вы его освоите, это может быть одним из самых результативных упражнений.

Становая тяга

Это почти столь же эффективное упражнение, как приседания, и оно так же работает с теми частями тела, где находится самая большая мышечная масса – спина и ноги. После того как вы овладели данным упражнением, вы сможете тянуть тяжёлый вес, что приведёт к увеличению производства тестостерона и гормона роста и в конечном итоге больше силы и мышечной массы. Если вы ещё не включили становую тягу в свою программу тренировок, обязательно это исправьте, и результаты не заставят себя ждать!

Жим лёжа

Это, возможно, самое популярное упражнение сегодня, которое все выполняют. Если его правильно использовать, оно может быть одним из самых производительных упражнений для наращивания мышц, хотя оно может подорвать ваши усилия, если вы злоупотребляете им. Жим лёжа воздействует в первую очередь на мышцы груди, плеч и трицепсы.

Подтягивания

Это одно из самых сложных и эффективных упражнений для роста спины. Не каждый может их выполнять, поэтому вам следует их выполнять с помощью тренера или специального тренажёра (если в начале вашего пути данное упражнение вам даётся сложно). Подтягивания вверх дадут вам огромные широчайшие мышцы, и ваша спина обретёт более широкую форму.

Армейский жим стоя

Одно из самых сложных упражнений для плеч – это настоящая проверка на прочность. Данное упражнение даёт нагрузку на передние дельты, боковые дельты и трицепсы, в то время как задние дельты, спина, верхняя часть груди и ноги выступают как мышцы стабилизаторы. Армейский жим является базовым и одним из самых эффективных упражнений на мышцы плеч.

Более подробную информацию о каждом из базовых упражнений для начинающих вы можете узнать у нас на сайте в разделе упражнения.