Настоящая программа тренировок для эктоморфов на массу должна состоять из сложных упражнений с большим весом.  Эктоморфам тяжело набирать мышечную массу, а тренировка большого количества групп мышц с малым весом это самая большая ошибка, которую они могут совершить. Если у вас данный тип телосложения, вы должны тренироваться иначе чем мезоморфы и эндоморфы. Поэтому, вместо того, чтобы делать большое количество подходов с небольшим весом, вы должны сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее.

Данная программа тренировок разделена на две части и предназначена для максимального набора мышечной массы вашим телом в кратчайшие сроки. Как упоминалось ранее, тренировки будут состаять из многосуставных упражнений и сложных движений в которых задействуются основные мышцы тела.

Эктоморф – программа тренировок на массу:

Тренировка А

Жим лёжа: 5 подходов по 8-12 повторений. Это упражнение на верхнюю часть тела при выполнении которого задействуются мышцы груди, плечи и трицепсы. Первые три подхода – это подходы разогрева с диапазоном повторений от 10 до 12. Последние же 2 подхода должны быть выполнены с максимально возможным весом на 8 повторений в каждом.

Становая тяга: 5 подходов по 5-10 повторений в каждом. Становая тяга – одно из лучших упражнений для наращивания массы и укрепления спины. При её выполнении задействуются мышцы спины, ноги, руки, предплечья и трапеции. Первые три подхода выполняйте в диапазоне 8-10 повторений. В 4-5 подходе вес на штанге должен быть примерно такой, чтобы вы выполнили по 5 повторений. Обязательно следите за техникой выполнения в данном упражнении, так как при неправильном его выполнении вы не получите должного результата и можете травмировать спину.

Тренировка Б

Отжимания на брусьях: 5 подходов по 10 повторений. Данное упражнение отлично подойдёт для развития мышц груди, плеч и трицепсов.

Подтягивания обратным хватом: 5 подходов с максимальным количеством повторений в каждом. Выполняйте подтягивания средним хватом при котором ладони будут обращены внутрь. Этот вариант выполнения поможет вам развить мышцы бицепса, а также широчайшие мышцы спины.

Приседания со штангой: 5 подходов по 8-12 повторений в каждом. Это лучшее упражнение для наращивания мышечной массы, после выполнения которого ваш организм ускорит производство тестостерона. Начните с 3 подходов с рабочим весом, после чего выполните 2 тяжёлых подхода.

Выполняйте программу тренировок А и Б чередуя их между собой с днём отдыха между тренировками. Ваш недельный план тренировок будет выглядеть примерно так:

Неделя 1:

Понедельник: Тренировка А;
Среда: Тренировка Б;
Пятница: Тренировка А.

Неделя 2:

Понедельник: Тренировка Б;
Среда: Тренировка А;
Пятница: Тренировка Б.

После выполнения данной программы в течение 6-8 недель обязательно сделайте неделю отдыха без тренировок.