Четырёхдневная программа тренировок предназначена в основном для опытных и продвинутых культуристов, которые хотят увеличить объёмы своих мышц. Перед началом тренировок по данной программе необходимо спланировать время восстановления и питания после тренировок, в противном случае вы очень быстро начнёте переутомляться.

Тренируясь по данной программе, вы будете концентрироваться на работе над отдельной группой мышц только один раз в неделю. Таким способом у вас будет достаточно времени для восстановления и роста. Мы советуем тренироваться в следующие дни: понедельник, вторник, четверг и пятница, а в выходные дни отдыхать.

Повторения в каждом подходе при выполнении упражнений будут в диапазоне 5-10. Старайтесь придерживаться этих повторений в ваших подходах, и тренируйтесь с самыми тяжёлыми весами при которых вы можете контролировать технику выполнения и соблюдать полный диапазон движения. Также вам нужно увеличивать вес в каждом следующем подходе.  Увеличение веса не должно быть большим. Вы должны работать до отказа только на последнем подходе в упражнении. Если вы не можете увеличить вес на последнем подходе, попробуйте выполнить его с тем же весом, но на несколько повторений больше.

Обязательно хорошо разомнитесь прежде чем приступить к сложным упражнениям в которых задействуются несколько суставов. Выполните несколько движений с пустым грифом или с лёгким весом и повторите технику выполнения прежде чем выполнять упражнение с рабочим весом.

Четырёхдневная программа тренировок:

Понедельник

Ноги (подходы и повторения в каждом):

• Присед со штангой на плечах – 10, 8, 6, 5, 5;
• Разгибания ног в тренажёре – 10, 8, 6, 5, 5;
• Жим ногами в тренажёре – 10, 8, 6;
• Скручивания – 15, 15, 15.

Вторник

Грудь/Трицепс:

• Жим штанги на наклонной скамье – 10, 8, 6, 5;
• Жим гантелей на горизонтальной скамье – 10, 8, 6;
• Разводка гантелей на горизонтальной скамье – 10, 8, 6;
• Жим штанги лёжа узким хватом – 10, 8, 6, 5;
• Скручивания – 15, 15, 15.

Четверг

Спина/Бицепс:

• Становая тяга – 5, 5, 5, 5 (с большим весом);
• Подтягивания – 10, 8, 6, 5;
• Тяга гантели к поясу в наклоне – 10, 8, 6, 5;
• Подъём штанги на бицепс – 8, 8, 8;
• Скручивания – 15, 15, 15.

Пятница

Плечи:

• Жим штанги стоя с груди – 10, 8, 6;
• Махи гантелями в стороны – 10, 8, 8;
• Махи гантелями на заднюю дельту – 10, 8, 8;
• Скручивания – 15, 15, 15.

Во время использования данной четырёхдневной программы тренировок потребление белка должно составлять не менее 2-3 граммов на килограмм веса. Старайтесь спать хотя бы 8 часов каждую ночь, а также уменьшить кардио нагрузки до двух раз в неделю, продолжительностью не более 30 минут (вы можете попробовать делать кардио по средам и субботам).