Мёртвая тяга – одно из лучших комплексных упражнений для тренировки ягодичных мышц, бицепса бедра и укрепления спины. Данное упражнение очень важно при построении крепких мышц всего тела. Тем не менее, мёртвая тяга должна выполняться с правильной техникой, так как при ненадлежащем выполнении данного упражнения возможна травма, такая как грыжа межпозвоночного диска.

Как выполнять мёртвую тягу – 7 шагов:

1.Поставьте штангу на пол и повесьте необходимый вес

При выполнении тяги, лучше начинать с меньшего веса и увеличивать при необходимости. Это предотвратит чрезмерное напряжение, до тех пор пока ваши мышцы окрепнут и вы не освоите правильную технику.

2.Подходите к снаряду держа ноги на ширине плеч, носками вперёд.

Гляди сверху вниз, штанга должны находиться над вашими ступнями.

3.Перед выполнением правильно возьмитесь за штангу.

Важно, чтобы руки были немного шире плеч (стандартным хватом). Хотя можно использовать любой хват, который обеспечивает комфорт, максимальная эффективность достигается при альтернативном хвате. Это означает, что одна ладонь должна смотреть вверх, а другая вниз, чтобы стабилизировать штангу во время движения и избежать случайного соскока.

4.Опустите бёдра так, чтобы они были почти параллельны полу.

При опускании бёдер очень важно, чтобы нижняя часть ноги оставалась вертикальной. Ягодицы будут тянуть вас назад, используйте вес, чтобы обеспечить баланс. Угол между бедром и голенью должен быть как можно ближе к 90 градусам. В таком положении вам будет более удобно.

5.Смотря вперёд, осторожно выпрямите спину.

Избегайте прогибания спины. Неправильное положение спины может вызвать серьёзное напряжение в нижней части спины.

6.Встаньте, выпрямите свои бёдра и плечи и осторожно поднимите штангу с земли.

Вес должен висеть на прямых руках. В верхней точке движения плечи должны быть отведены назад так, чтобы вес следовал по вертикальной траектории.

7.Опустите штангу и вернитесь в исходное положение.

Будьте осторожны, держите осанку правильно, работая с весом. Присядьте аккуратно опустив вес, как если бы вы садились на стул. Не забудьте смотреть вперёд в когда опускаете штангу на землю.

Как мы уже говорили, мёртвая тяга должна выполняться правильно и контролируемо, иначе вы рискуете получить травму. Начните использовать данное упражнение, и мы уверены, что вы будете очень довольны результатами, которое оно даёт.