Подъём ног в стороны – это динамическое, сложное упражнение которое воздействует на косые и поперечные мышцы живота, а также на приводящие мышцы бедра, отводящие мышцы бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Данное упражнение улучшает гибкость и подвижность бёдер и нижней части спины. Это очень важно для поддержания правильной осанки и правильного положения туловища во время бега.
Подъём ног в стороны
Техника выполнения:
- Встаньте прямо и держите правильную осанку, ваши ноги должны быть совершенно прямыми и выравненными с бёдрами.
- Поднимите одну ногу в сторону так высоко, как вы можете, или пока вы не почувствуете сокращение косых мышц, задней поверхности бёдер и ягодиц. Удерживайте позицию на протяжении секунды.
- Вернитесь в исходное положение медленно опуская ногу.
- Как только вы выполните запланированное количество повторений, повторите данное движение с другой ногой.
- Проанализируйте количество повторений для каждой стороны.
Советы по технике выполнения:
- При выполнении упражнения ”подъём ног в стороны” убедитесь, что ваши ноги выровнены с бёдрами, чтобы уменьшить напряжение на нижнюю часть спины.
- Поднимайте ногу так высоко, насколько вам это комфортно, при этом выполняйте каждое движение контролируемым образом и держите рабочую ногу как можно более прямой.
Данное упражнение также можно выполнять лёжа.
Вариант для наращивания силы: 5 подходов, как можно больше повторений в каждом с отдыхом 30 секунд между подходами.
Вариант для роста мышц: 5 подходов на максимальное количество раз с отдыхом в 60 секунд между подходами.