Пуловер с гантелей лежа на скамье – отличное упражнение, которое можно использовать для тренировки широчайших мышц либо груди, в зависимости от того, какую технику выполнения вы используете. Вы можете почувствовать на какую именно мышцу идёт нагрузка, просто сосредоточившись на сжатии различных мышц, во время выполнения упражнения.
Поскольку это изолирующее упражнение, мы рекомендуем вам выполнять его в конце тренировки грудных мышц, после того, как вы закончите с основными упражнениями.
Также уделите внимание разминке плечевых суставов перед выполнением пуловера с гантелей лёжа на скамье, так как это упражнение несёт дополнительную нагрузку на плечи.
Пуловер с гантелей лёжа на скамье – техника выполнения:
- Лягте на горизонтальную скамью. Возьмите гантель в руки и держите её на вытянутых руках над головой, ладонями, поддерживающими одну сторону гантели. Ноги должны крепко стоять на полу и удерживать равновесие тела.
- После того, как вы заняли удобную позицию, позвольте весу опуститься ниже головы.
- По мере выполнения движения вниз, ваша верхняя часть спины будет подниматься со скамьи, и опускаться на неё когда вы будете возвращать гантель в исходное положение над головой.
- В нижней точке движения, сожмите грудные мышцы, затем поднимите гантель над головой, пока она не вернётся в начальное положение.
- Сделайте небольшую паузу (при этом мышцы должны быть напряжены).
- Выполните необходимое количество раз.
Форма и техника
Важно, чтобы вы сосредоточились на том, чтобы держать плечи на скамье, когда вы выполняете движение, а так же следите за тем, чтобы гантель двигалась по одной линии с телом и не уходила в сторону при движении.
Вариант выполнения на силу: 3 подхода по 12-15 повторений.
Вариант для наращивания мышечной массы: 4-5 подходов по 6-8 повторений.
