Большинство современных залов предоставляют большое разнообразие учебного оборудования, для оказания помощи своим посетителям в достижении своих целей наиболее эффективным способом. В отличие от своих предшественников, современные атлеты способны целенаправленно тренировать конкретные части тела с помощью специализированных тренажёров.

Хотя можно с уверенностью сказать, что нет ни одного совершенного тренажёра, так как различные типы оборудования предназначены для достижения разных целей, штанги и гантели остались как два самых популярных инструмента в арсенале бодибилдеров. Поэтому, неважно, какие есть новые тренажёры, более доступные в финансовом плане штанга и гантели будут всегда популярны в кругу тех, кто хочет нарастить мышечную массу и увеличить силу.

При этом штанга считается более эффективной для развития максимальной силы, в то время как гантели используются в основном для изолирующих упражнений. Но существует больше возможностей при тренировке с гантелями, чем можно было подумать – использование их для тренировки всего тела может обеспечить новые темпы роста, которые будут недоступны при тренировке со штангой.

Активация мышц

Поскольку упражнения с гантелями требуют большего равновесия и стабилизации во время движения, мышечные волокна тренируемых мышц и стабилизирующие мышцы будут максимально нагружены таким способом, который не может быть достигнут при использовании штанги или тренажёров. Кроме того, упражнения с гантелями требуют как межмышечной, так и внутримышечной координации, которая вызывает более высокие уровни активации мышц и может значительно улучшить координацию между различными частями тела и привести к уникальному прогрессу в плане силы, развития мышц и стабильности.

Односторонняя тренировка

Использование гантелей задействует обе руки для выполнения одинакового объёма работы, тем самым помогая преодолеть любые существующие мышечные или силовые дисбалансы, являющиеся одной из наиболее распространённых проблем, с которыми сегодня сталкиваются культуристы. Мышечные дисбалансы могут приводить к странным, неуравновешенным состояниям размера мышц, и поэтому их необходимо решать должным образом. Большинство людей имеют доминирующую сторону тела, которая имеет тенденцию компенсировать более слабую при работе со штангой, и это может быть трудно заметить. При выполнении упражнений с гантелями, мышечные дисбалансы крайне очевидны и могут быть легко решены.

Безопасность суставов

Не секрет, что упражнения с гантелями в обеих руках более удобные, чем их эквиваленты со штангой. Когда вы используете гантели, руки не фиксируются на месте, и это позволяет им двигаться более естественным образом и выполнять более широкий диапазон движения. Если у вас были травмы в прошлом, или вы испытываете боли в суставах во время выполнения упражнений со штангой, вы должны попробовать выполнить его с помощью гантелей, которые позволят вам изменить свою технику под ваши суставы и обойти существующие проблемы, что невозможно сделать со штангой.

Стоимость и практичность

Если вы один из тех парней, которые предпочитают тренироваться в собственном домашнем спортзале, инвестиции в пару качественных гантелей, безусловно, окупятся, особенно если у вас ограниченное пространство для занятий. В то время как гриф и весовые пластины к ним дешевле специализированных тренажёров, они всё же стоят дороже гантелей. С другой стороны большинство тренажёров могут быть использованы для выполнения только одного или двух упражнений, в то время как гантели обеспечивают огромный диапазон движений, и почти все упражнения со штангой так же могут выполняться с гантелями.

Жим гантелей лёжа

Один прекрасный способ включить больше тренировок с гантелями в вашу тренировку – это заменить жим штанги лёжа на жим гантелей лёжа – одно из лучших упражнений на грудные мышцы. Жим гантелей предполагает некоторые преимущества, которые недоступны при других упражнениях на мышцы груди, и может быть использован, для нового толчка в росте грудных мышц.

Жим гантелей лёжа воздействует на передние дельты, трицепсы и грудные мышцы, а также даёт нагрузку на переднюю зубчатую мышцу в качестве вторичной мышцы, которая помогает выполнить движение. Главное преимущество гантелей заключается в том, что они требуют, чтобы вы задействовали большее количество мышц по сравнению со штангой и упражнениями на тренажёрах и фактически активируют нижние волокна грудных мышц лучше, чем жим штанги, — так как ваши руки могут перемещаться в большей амплитуде при использовании гантелей, а нижние грудные мышцы получают большую нагрузку.

Это, конечно, может быть достигнуто только в том случае, если вы обязательно будете придерживаться правильной техники в этом упражнении. Прочтите приведённые ниже советы, чтобы убедиться, что вы всё правильно делаете.

Как правильно выполнять жим лёжа:

•  Лягте на скамью с поднятыми руками над грудью, и держите гантели над головой.
• Согните локти по бокам, чтобы опустить вес вниз, создав угол в 90%. Эта фаза должна выполняться медленно и контролируемым образом.
• В конечной позиции ваши плечи должны быть параллельны верхушке скамьи.
• Пусть гантели слегка коснуться вашей груди, затем вытяните локти, чтобы поднять гантели вверх. Движение вверх должно выполняться мощно и длиться 1-2 секунды. Убедитесь, что вы поднимаете гантели максимально высоко, чтобы избежать ненужного напряжения в трицепсе.
• В верхней части движения, сожмите мышцы груди вместе. Некоторые атлеты предпочитают выпрямлять локти, в то время как другие считают что при этом сильно нагружаются суставы, как выполнять зависит от вас. Хорошее эмпирическое правило – избегать выпрямления локтей, если при это вы чувствуете себя слишком неудобно.
• Выполните 3 подхода по 8-12 повторений с таким весом, который затруднит выполнение с правильной техникой в последних повторениях.

Распространённые ошибки

1.Слишком тяжёлый вес

Это и ежу понятно. Попытка поднять вес, который, как вы знаете, не способны поднимать с правильной техникой, ограничит диапазон движения, снизит эффективность упражнения и увеличит риск получения травмы. Гораздо лучшая идея – убедиться, что вы освоили правильную технику выполнения до прогрессирования с точки зрения веса. Избегайте желания удовлетворить своё это и взять вес который вам пока-что не по плечу.

2.Пренебрежение мышцами плеч

Слабые мышцы плеч, как правило, одна из самых больших проблем для атлетов.  Вращательная манжета плеча, расположена рядом с плечом и задействована во время каждого толчка или движения, поэтому любая слабость в этой области может помешать вашей работе или увеличить шансы получить травму, особенно при работе с тяжёлыми весами и плохой технике.

Это говорит о том, что любой жим, даёт нагрузку на вращательную манжету плеча, поэтому во избежание разрыва манжеты плеча и подобных изнурительных травм всегда помните о правильной технике выполнения, и обязательно включайте упражнения, которые укрепляют вращательную манжету в вашу разминку.

3.Прогибание спины

Прогибание спины при выполнении жима лёжа классифицируется как обман, потому что это уменьшает диапазон движения и облегчает использование рывка для толчка веса вверх. Это, конечно, снижает эффективность упражнения, так как ограниченный диапазон движения уменьшит количество набираемой мышечной массы, так почему вы хотите выполнять это?

Кроме того, выгибание спины напрямую увеличивает риск травмы нижней части спины, что может серьёзно повредить вашим занятиям спортом и росту мышц.

4.Отсутствие помощника

Вы должны использовать помощника в любом упражнении со свободным весом, потому что всегда есть риск не справиться с тяжестью поднимаемого снаряда. Наличие помощника может быть очень полезным, когда вы пытаетесь завершить эти последние несколько повторений, или когда вы не можете определить осилите вес или нет.

И, самое главное, страхующий может помочь вам в эти критические моменты, когда вы осознаёте, что больше не можете поднять вес – вместо того, чтобы сбросить вес в небезопасной манере, вы можете сказать страхующему, чтобы он помог безопасно удалить его из ваших рук.

5.Подъём головы

К сожалению, это ещё одна очень распространённая ошибка, в которой виновны как новички, так и опытные атлеты. Ваша голова, лопатки и ягодицы должны соприкасаться со скамьёй на протяжении всего движения. Поднятие головы и шеи во время выполнения движения может вызвать боль шеи и травму и в конечном итоге привести к непривлекательной чрезмерной кривизне назад, известной как кифоз.

Надеемся вам была интересна наша статься, и вы вернётесь в поисках новой, полезной информации!