Жим ногами в тренажёре – отличное упражнение для развития квадрицепсов. Кроме того, данное упражнение неплохо прорабатывает ваши икроножные и большие ягодичные мышцы.
Многие спортсмены выполняют жим ногами в тренажёре в качестве разминки перед тренировкой икроножных мышц, это позволяет убедиться в том, что сухожилия и мышцы готовы к рабочей нагрузке. Его также используют в качестве завершающего упражнения при тренировке ног.
Квадрицепсы – это сильные мышцы с плотными волокнами. Если вы хотите иметь действительно сильные и накачанные ноги, советуем вам сосредоточиться в данном упражнении на большом количестве повторений и использовать правильную технику выполнения.
Жим ногами в тренажёре – техника выполнения:
- Займите положение лёжа в тренажёре для жима ногами. Убедитесь, что спинка надёжно закреплена и находится под углом 45 градусов. Отрегулируйте верхнюю часть тренажёра так, чтобы в исходном положении ваши колени были слегка согнуты.
- Установите блокираторы на тренажёре в необходимое положение, чтобы сани не опустились слишком низко в том случае, если вам не хватит сил выполнить упражнение.
- Поместите ноги на верхнюю платформу для жима. Ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч, а ступни полностью прилегать к планке.
- Надавите на платформу и вытолкните вес вверх. В верхней точке сделайте небольшую паузу удерживая вес.
- Ни в коем случае в верхней точке не выпрямляйте ноги полностью!!! Это может привести к травме, т.к. если вы полностью выпрямите ноги, вся нагрузка ляжет на ваши коленные суставы, что категорически запрещено!
- В верхней точке ваши ноги должны быть немного согнуты в коленях. При опускании платформы в исходное положение не делайте резких движений и плавно опускайте вес держа ваши квадрицепсы в напряжении.
- Повторяйте движение, пока не достигните необходимого количества раз.
Советы:
- Всегда держите ваши ноги немного согнутыми – это позволит избежать лишней нагрузки на коленные сухожилия.
- Всегда выполняйте полный диапазон движения, если вам сложно, и вы не совершаете движение в полном объёме — советуем вам уменьшить вес.
Вариант выполнения для увеличения силы: 3 подхода по 12-15 повторений.
Вариант выполнения для наращивания мышц: 4-5 подходов по 6-8 повторений.
