Программа тренировок на 3 месяца
Программа подходит для: начинающих, а также тех, кто занимается несколько лет.
График тренировок: 4 дня в неделю, понедельник, вторник, четверг и пятница.
Первостепенная цель программы: наращивание мышечной массы.
Второстепенная цель программы: увеличение силы.
Продолжительность: от 3 месяцев до 1 года.
Чего стоит ожидать при соблюдении программы тренировок: около 1 кг набранных мышц в течение первых 3 месяцев тренировок.
Отдых между подходами: не более 2 минут. Для базовых упражнений, таких как становая тяга, приседания и жим, вы можете отдыхать от 3 до 5 минут между подходами.
Подробнее о программе тренировок на 3 месяца.
Эта программа тренировок по наращиванию мышц предназначена для начинающих, а также промежуточных культуристов, которые хотят набрать мышечную массу, а также увеличить силу и нуждаются в новом или другом подходе к тренировкам.
При запуске программы используйте свой лучший вес, который вы уже достигли при выполнении упражнений. Вносите коррективы по мере необходимости. Поставьте цель делать больше повторений на каждой новой тренировке. Это называется прогресс веса. Когда вы сможете выполнять большое количество повторений в течение нескольких подходов, увеличьте рабочий вес в данном упражнении во время следующей тренировки.
Самый быстрый способ набрать мышечную массу и силу – это:
- Не понижайте вес! Всегда заставляйте себя делать больше повторений и повышайте вес.
- Ешьте больше! Чтобы набрать мышечную массу вы должны есть больше, чем нужно, чтобы поддерживать свой вес.
Несоблюдение одного из двух пунктов, перечисленных выше, приведёт к ограничению прогресса.
Программа тренировок на 3 месяца:
Понедельник – грудь и трицепс;
Вторник – спина и бицепс;
Среда – отдых;
Четверг – плечи, трапеции и предплечья;
Пятница – квадрицепсы и икры;
Суббота – выходной;
Воскресенье – выходной.
Тренировка груди и трицепса
Жим лёжа – 3 х 6-10 (три подхода от шести до десяти повторений в каждом)
Жим лёжа на наклонной скамье – 3 х 6-10
Отжимания от брусьев – 3 х 6-10
Разводка гантелей на горизонтальной скамье – 2 х 15
Пуловер с гантелью – 2 х 6-12
Тяга верхнего блока на трицепс – 4 х 6-12
Разгибание рук с гантелью на трицепс в наклоне – 3 х 6-10
Тренировка спины и бицепса
Становая тяга – 4 х 5-10
Подтягивания/подтягивания с весом – 3 х 6-15
Тяга гантели к поясу одной рукой – 3 х 6-15
Тяга нижнего блока к поясу – 3 х 6-12
Подъём штанги на бицепс стоя – 4 х 6-12
Концентрированный подъём гантели на бицепс – 3 х 8-15
Тренировка плеч, трапеций и предплечий
Армейский жим – 4 х 6-12
Жим Арнольда сидя – 3 х 6-12
Махи с гантелями в сторону – 3 х 8-15
Махи гантелями назад в наклоне – 3 х 8-15
Шраги со штангой – 3 х 5-10
Подъём штанги на бицепс – 2 х 10-20
Статическое удержание штанги с весом – 2 подхода на максимальное количество времени
Тренировка квадрицепсов, бицепса бедра и икр
Приседания — 4 х 6-15
Разгибания ног в тренажёре сидя – 3 х 8-20
Сгибание ног в тренажёре – 3 х8-15
Румынская становая тяга – 3 х 6-12
Подъём на носки сидя в тренажёре – 4 х 6-20
