Верхняя область грудных мышц может быть одной из самых сложных к росту и часто бывает источником разочарования многих продвинутых культуристов и новичков. К счастью, у каждой проблемы есть своё решение, и вам решать, как учиться на своих ошибках и успехах! Итак, как вы можете ориентировать свои верхние грудные мышцы на рост с совершенной точностью и максимальной эффективностью? Прочитайте нашу статью тренировка верха груди и включите перечисленные в ней методы в свою тренировку как можно скорее!

Застой в прогрессе роста груди? Думайте вне стандартной стратегии тренировки!

Секрет создания верхней части груди – это не то количество веса, которое вы сможете выжать, поскольку Арнольд Шварценеггер, как владелец одной из самых больших грудных мышц всех времён, на своём личном опыте мог спокойно это утверждать.

Если вы хотите развить свои грудные мышцы до своего полного потенциала, вам нужно тренировать каждую её часть довольно тщательно с помощью определённых упражнений, которые подчёркивают адекватные части мышцы. Другими словами, вам нужно будет сосредоточиться на всех областях одинаково, в то время как верх груди является исключением. Когда дело доходит до этих плоских парней, вам понадобиться вся мудрость, терпение и храбрость в тренировках, которые вы можете собрать!

Но если вы будете работать с ними настолько сильно и часто, насколько это возможно, вы сможете получить отличные верхние грудные мышцы. Следующие советы по тренировке верха груди предназначены для того, чтобы дать вам руководство в процессе создания лучших грудных мышц, поэтому обязательно добавьте их в план действий по укреплению груди!

1.Сделайте упор сначала на верхние грудные мышцы

Как правило, вы всегда должны поражать свою самую слабую область тела, в то время когда вы всё ещё свежи и оптимально мотивированы, чтобы забивать её всем, что у вас есть. Если верх груди доставляет вам головную боль, сделайте их приоритетными в своей тренировке и тренируйте их так сильно, как можете. Некоторые люди считают, что вам нужно тренировать самую слабую мышцу в конце тренировки, потому что к тому времени окружающие мышцы уже будут утомлены, оставляя место для правильного истощения мышцы, но это не так, как всё работает. На практике, к тому времени, когда вы сможете сосредоточиться на своих верхних грудных мышцах, вы будете утомлены, и сможете уделить им меньше внимания, в котором они нуждаются, чем необходимо.

2.Используйте гантели

Не будьте одним из тех парней, которые, кажется, были приклеены к штанге, к сожалению это обычно те же самые ребята, которые в конечном итоге остаются на одном и том же месте в течение нескольких месяцев. Как и в любой другой сфере жизни, каждая техника или оборудование для бодибилдинга имеет свои особые преимущества и недостатки, и вам нужно максимально использовать проверенные преимущества каждого доступного инструмента.

В то время как штанги позволяют ударить по грудным мышцам тяжёлым весом, гантели дают возможность работать на каждой стороне отдельно и фиксировать любые существенные мышечные дисбалансы (которые часто болезненно и смехотворно видны), а также тренируют важные стабилизирующие мышцы. Если вы ищете непреодолимый прогресс, чередуйте тренировки между гантелями и штангой. И в следующий раз, когда кто-то попытается поговорить с вами, об исключительной пользе штанги, просто отойдите, возьмитесь за самую тяжёлую пару гантелей, которую вы сможете найти, и покажите им, как это делается!

3.Избегайте расслабления мышц во время подхода

Когда вы в верхней или нижней части движения расслабляетесь и выпрямляете либо сгибаете руки полностью, напряжение на верхнюю часть груди уменьшается. Если вы не хотите чтобы этого произошло, всякий раз, когда вы выжимаете вес, останавливайтесь прямо перед этими точками, чтобы сохранить напряжение мышц прямо там, где вы хотите. Вы должны быть в состоянии заметить момент, когда ваши три грудных мышцы активируются, “крадя” напряжение с передних дельт, что является важным сигналом, чтобы начать медленно опускать вес назад. Со временем вы выясните оптимальную траекторию движения, и это поможет вам максимизировать ваш прогресс.

4.Играйте с углами

Регулируемые скамейки – это священный грааль тренировки верха груди, поскольку они позволяют вам работать на грудь с разных ракурсов на каждом упражнении. Критики стандартной наклонной скамьи часто жалуются на то, что высокий угол приводит к нежелательной вовлеченности, и они правы. С регулируемыми скамейками, однако, вы можете опустить скамью под наклоном на нужный вам градус и использовать этот низкий угол, чтобы лучше ориентировать свои верхние грудные мышцы, сводя к минимуму участие в движении передних дельт. Включите различные углы как при тренировке с гантелями, так и со штангой, и вы будете более чем довольны результатами.

5.Сделайте кроссоверы

Короче говоря, кроссоверы являются удивительными для развития грудной клетки и могут быть именно тем движением для тренировки верха груди, которое вы так долго искали. Использование данного упражнения даёт вам большое преимущество лучше изолировать мышцу (из-за фиксированного пути движения) и удерживать её под постоянным напряжением. Так как большее напряжение равно большему повреждению мышц, это в конечном итоге подтолкнёт ваши верхние грудные мышцы к более сильному росту. Чтобы получить самую большую нагрузку на ваши мышцы, сделайте каждый подход с надлежащей техникой и получите хорошее растяжение внизу движения и сведите свои руки так сильно, как вы можете наверху.

6.Уменьшите наклон

Если вы считаете, что низкий наклон хорош только для активации нижней части груди, узнайте, что вы живёте ложью! Недавние исследования показали, что столь же удивительно, как может показаться, снижение наклона является наиболее эффективным способом для тренировки всей области грудной клетки, включая её верхние мышечные волокна. Как и любая другая часть тела, грудь требует разнообразных стимулов, чтобы быть максимально развитой, а чередование между наклоном и уклоном может помочь вам интенсивно стимулировать улучшение общего роста. Чтобы ещё больше увеличить натяжение ваших верхних мышц груди, используйте более узкий хват и следите за тем, чтобы опустить штангу к нижней части груди в каждом повторении.

7.Ноги вверх!

Во время выполнения отжиманий, не забудьте поднять ноги выше тела, так как вы сдвинете центр тяжести, и это увеличит напряжение на верхнюю часть тела.

Тренировка верха груди

Теперь давайте посмотрим, как вы можете объединить эти советы в мощную программу тренировок грудных мышц. Для наклонного жима, вы будете выполнять 2 разминочных подхода, прежде чем сделать основную работу, а затем позволяйте себе не более 60 секунд отдыха между каждым подходом. Для достижения лучших результатов, варьируйте стимулы, перечисленные нами раньше. Как? Например, чередуйте тренировки с гантелями и штангой.

 Кроме того, не забывайте растягивать грудные мышцы между подходами. Это помогает расширить фасцию, которая окружает мышечные волокна, тем самым позволяя большему количеству крови течь в область и давая вашей мышце подпитку, в которой она нуждается.

Программа тренировки верха груди

Жим штанги лёжа на наклонной скамье – 3 подхода, 6-8 повторений
Жим гантелей лёжа на наклонной скамье под углом 30 градусов – 3х8-10
Разводка гантелей на наклонной скамье – 3х10-12
Жим штанги узким хватом на наклонной скамейке – 3х12
Отжимания с ногами на стуле – 3 подхода до отказа