Если вы поклонник регулярных занятий спортом, вы, вероятно, хотите, чтобы ваши руки были как можно больше. Большинство парней в спортзалах пытаются достичь этой цели, но лишь немногим из них это удаётся. Конечно, этому есть объяснение – они либо не правильно питаются, либо не тренируются должным образом, зачастую именно последняя причина является основным фактором, который мешает им получить большие руки. Для того, чтобы стать одним из немногих обладателей красивых и массивных мышц рук – мы рекомендуем вам включить наши суперсеты в свою программу тренировок!
Как получить большие руки – лучшие суперсеты:
Суперсет №1 – Сгибание рук на бицепс-машине и тяга каната в кроссовере на трицепс!
Если вы объедините эти два упражнения, то однозначно достигните антагонизма в мышцах. Это означает, что когда вы выполняете упражнение на бицепс, кровь наполняет мышцы бицепса, но, если вы добавите упражнение на трицепс, результаты будут гораздо более впечатляющими. Ваша кровь наполнит все мышцы рук, и вы получите настоящее увеличение в размерах.
Для начала, выполните один или два разминочных подхода с очень маленьким весом, чтобы мышцы почувствовали нагрузку.
Чтобы выполнить данный суперсет сядьте на бицепс-машину, поставьте ноги на землю, а также прижмите грудь к соответствующим подушкам для большего баланса и лучшего ощущения мышц. Во время сгибания рук проследите, чтобы ваши плечи были опущены и отведены назад – это исключит их использование во время упражнения.
Когда вы достигните верхней точки движения, поверните запястья, чтобы активировать пик бицепса, после чего медленно и под контролем разогните руки и продолжите выполнение. Выполнив сгибание рук на бицепс-машине не отдыхая перейдите к выполнению тяги каната в кроссовере на трицепс. Советуем вам заранее прикрепить канат на уровне ваших глаз.
Во время выполнения упражнения на трицепс не забывайте держать локти плотно к телу, но, когда ваши руки будут почти выпрямлены, вы должны будете развести их в стороны чтобы добиться максимального эффекта в нижней части трицепса. После чего вернитесь в исходное положение и выполните упражнение полностью. Для достижения наилучших результатов выполняйте 6 подходов данного суперсета с 8-12 повторениями в каждом упражнении. Не забывайте про отдых между суперсетами, он должен составлять примерно 60-90 секунд.
Суперсет №2 – Подъём штанги на бицепс и жим штанги узким хватом
После того, как вы закончили первый суперсет, в котором используются изолирующие упражнения и ваши мышцы наполнены кровью, самое время использовать базовые упражнения с тяжёлым весом и получить реальный эффект! Если вы хотите получить большие руки, вам нужно придерживаться базовых принципов бодибилдинга, именно поэтому мы и будем выполнять такие упражнения как подъём штанги на бицепс и жим штанги узким хватом. Они могут выглядеть старомодными и скучными, однако именно они заставят ваши руки расти, как ничто другое.
Начните выполнение этого суперсета с подъёма штанги на бицепс. Вам нужно будет выбрать вес, который будет достаточно тяжёлым, чтобы вы смогли сделать только 6-8 повторений. После достижения так называемого “мышечного отказа”, резко поднимите вес с помощью читинга, а затем медленно опустите его, чтобы убедиться, что ваши мышцы перегружены.
После этого идите прямо к скамье с жимом и начните выполнение второго упражнения, вес которого должен быть таким, чтобы вы смогли поднять его в диапазоне от 8 до 12 повторений. При выполнении суперсета сделайте 4 подхода с отдыхом между ними в течение 60 секунд.
Суперсет №3 Бицепс стоя со штангой и тяга верхнего блока на трицепс с использованием “техники 21”
Теперь, когда ваши руки имеют все основания для того, чтобы стать большими, вы сможете использовать свои мышцы на полную мощность и воздействовать на совершенно другой тип мышечных волокон. Будьте осторожны – выполнение данного суперсета полностью истощит ваши мышцы, однако с другой стороны, этим вы предоставите возможность мышцам расти намного быстрее, чем раньше!
Чтобы выполнить данный суперсет с использованием техники 21, начните с бицепса стоя со штангой. Суть данной методики, состоит в том, чтобы вы выполнили сначала 7 повторений движения от нижней части до середины траектории полного выполнения, после чего семь от верхней части до середины и в конце 7 повторений с полной амплитудой движения. После выполнения упражнения на бицепс, выполните всё в том же порядке во время тяги верхнего блока на трицепс. Данные подходы будут состоять из 14 половинчатых и 7 полных движений.
Выполнять суперсет №3 мы советуем вам с 4 подходами и 21 повторением в каждом. Однако, не расстраивайтесь если вы не сможете выполнить комплекс полностью. В данном случае мы можем посоветовать вам сократить количество подходов, либо увеличить отдых между суперсетами.
Вот и всё, можем вас поздравить. Если вы будете выполнять данный комплекс хотя бы один раз в неделю и не щадить себя на тренировках, а также правильно питаться – результаты не заставят себя ждать!
